Nuttige wenke

Lunges - oefen om perfekte bene te skep

Pin
Send
Share
Send
Send


As u sterk heupe en boude wil hê, moet u werk!

Dit is 'n bekende feit: om 'n pragtige esel op te pomp, moet u hard oefen. Daar is twee beste oefeninge hiervoor:

Squats gebruik die quadriceps (heupe) die beste, maar werk ook die spier- en kernspiere uit. Dit is die beste oefening om die krag van die bene te verhoog.

Aan die ander kant, lunges is ook baie effektief op quadriceps en boude. Dit verhoog nie net die sterkte van die spiere van die bene nie, maar maak ook u vorms smaakliker. As u doel is om spiermassa te kry, is dit 'n goeie opsie, en u moet baie daarvan doen. En die beste ding is om een ​​aparte oefensessie te maak, wat slegs uit variasies van hierdie oefening bestaan. Dit is vir jou die keuse om lunges of squats te kies, en wat die beste afhang van jou oefeningsdoelwitte.

Hoe om 'n perfekte kans te gee met u eie gewig

Hou met u eie gewig - die regte oefening vir die onderlyf op die aanvanklike vlak. Hier kan u sonder ekstra gewig en op tegnologie fokus.

Tegniek vir meisies:

  • Stap 1: hou u kop, skouers, rug reguit en u ken parallel met die vloer.
  • Stap 2: stap vorentoe en verdeel die gewig tussen die toon en die agterste hak.
  • Stap 3: die hak kan van die grond af geskeur word, maar moenie die voorste been se knie verder as die enkel laat gaan nie. Enkel en knie moet in lyn wees.
  • Stap 4: buig die knie totdat die skouers en heupe in lyn is, en vorm 'n reguit lyn van die skouer na die knie.
  • Stap 5: sorg dat u NIE vorentoe leun nie, maar hou u rug in 'n neutrale posisie, ken parallel met die vloer en kop boontoe. Draai jou abs om jou bolyf reguit te hou.

Hoe om dit verkeerd te doen:

  • Jy leun te veel vorentoe. U skouers, abs en heupe moet so reguit as moontlik wees. As jy vorentoe leun, dra jy al die vrag na die onderrug oor.
  • Jou knieë is nie behoorlik gebuig nie. U moet altyd voorvoetkouse sien. As u voorknie te ver vorentoe gegaan het, gaan die spanning na die kniegewrig, nie die beenspiere nie.
  • Jy slap. Weereens, al die spanning gaan na agter.

Hoe om met 'n halter of barbell te lug

Let veral op na die tegniek tydens hierdie oefening. Hierdie oefening is nie vir trae nie, aangesien die verkeerde benadering verkeerd is, en beserings opgedoen word.

Die tegniek om lunges by meisies uit te voer, verskil nie van mans nie, dit moet steeds perfek wees om beserings te vermy:

  • Stap 1: hou u kop, skouers, rug reguit en u ken parallel met die vloer. Plaas die staaf net bokant die skouerblaaie. As jy halters neem, moet daar in elke hand een wees.
  • Stap 2: stap vorentoe en verdeel die gewig tussen die toon en die agterste hak.
  • Stap 3: die hak kan van die grond af geskeur word, maar moenie die voorste been se knie verder as die enkel laat gaan nie. Enkel en knie moet in lyn wees.
  • Stap 4: buig die knie totdat die skouers en heupe in lyn is, en vorm 'n reguit lyn van die skouer na die knie.
  • Stap 5: sorg dat u NIE vorentoe leun nie, maar hou u rug in 'n neutrale posisie, ken parallel met die vloer en kop boontoe. Draai jou abs om jou bolyf reguit te hou.
  • Stap 6: As u met halters werk, sorg dat u gewigte onder u heupe is. Die probleem is dat u baie wil hê om hulle van kant tot kant te swaai, maar u moet dit reguit hou.

Foute in die implementering daarvan kan presies dieselfde wees as aanvalle met hul eie gewig. Hierdie opsie is baie ingewikkelder, maar die effek daarvan is baie steiler.

Opsies om lunges by u oefensessie te voeg

Lunge hurk is 'n goeie oefening. In hierdie artikel kyk ons ​​nie na die tegniek van die eerste oefening nie, maar bestudeer ons die tweede afsonderlik en in detail.

Hou aan loop - Die mees algemene variasie van oefening.

U druk u rugvoet om vorentoe te stap en verhoog u gluteale spierkontraksies.

Sy longes - Dit is ideaal om u heupspiere, sowel as u vierhoeke en boude uit te werk. Hierdie oefening beïnvloed die "breedte" van die spiere en laat jou toe om die boude te rond.

Om die oefening uit te voer, begin in die beginposisie - voete se skouerwydte uitmekaar. Neem 'n tree na links en 'n bietjie agteroor en buig jou knie totdat jou voorste been parallel met die grond is. Hou u regterbeen reguit sonder om 'n enkele hak van die vloer af te lig. Keer terug na die beginposisie en herhaal met die regtervoet.

Lunges in beweging - Dit is 'n bietjie makliker as stap, veral vir diegene met 'n beperkte gesamentlike mobiliteit. Dit is ook 'n wonderlike oefening vir beginners.

Staan terug. Neem 'n tree terug, land op jou hak en laat sak jouself in die spits. Die knie moet 'n hoek van 90 grade vorm. Jou agterbeen dra die meeste van die gewig, wat die spanning op jou voorste been en knie vergemaklik. Keer terug na die beginposisie.

Uur lunges - Hierdie beweging kombineer die twee vorige oefeninge.

Stap vorentoe na die gewone sprong, keer terug na die beginposisie, stap sywaarts na die kant, keer terug na die beginposisie en stap terug na die teenoorgestelde. Dit is een rep!

Lunge Curtsy- Dit is 'n geweldige beweging wat die beweeglikheid van die heup by bene spiere verhoog.

Staan terug. Neem u regtervoet terug, en kruis dit met u linkervoet, asof u 'n krom uitvoering doen. U regterknie moet parallel met u linkerknie wees en 'n hoek van 90 grade vorm.

Reverseing Lunge with Leverage - Dit is 'n wonderlike oefening om jou boude se groeikoers te verdubbel! Deur die been na agter toe te voeg ('n beweging wat uitsluitlik op die heupe, boude en onderrug werk), kan u die rondheid van die figuur verhoog.

Staan terug. Stap terug met u regtervoet na die omgekeerde punt. As u weer vorentoe kom, lig u agterpoot so laag as moontlik.

Bulgaarse gesplete hurkies - Die feit dat u agterpoot op die bank is, beteken dat die meeste van die werk deur die vier spiere van die voorpoot gedoen word. Hierdie oefening ontwikkel 'n kragaanwyser baie goed.

Beginposisie: linkervoet op die bank, regtervoet op die afstand daarvandaan. Gaan af totdat jou linkerknie amper aan die grond raak. U regterbobeen moet parallel met die vloer wees.

Bonsende lunges - Hierdie pliometriese oefening kombineer 'n klassieke sprong met 'n plofbare sprong! Dit is ideaal vir die verbetering van kardiovaskulêre funksie, sowel as vir die versterking van beenspiere.

Begin al vanaf die posisie in die uitspansel en spring van voet tot voet sonder om van posisie te verander.

  • 2 stelle van 12 herhalings van lunges tydens loop,
  • 2 stelle van 8 herhalings van uurlonge,
  • 2 stelle van 12 reps van Bulgaarse gesplete plakkers,
  • 2 stelle van 20 herhalings van lunges met bons (1 herhaling = 1 sprong),
  • 1 benadering van 12 herhalings van geknakte aanvalle,
  • 2 stelle van 12 herhalings van lunges met 'n beenrug.

As u hierdie oefening voltooi het, sal u bene brand, u bloed sirkuleer vinnig en u is alreeds op pad na die verhoogde bene en sterk boude.

As sommige oefeninge vir u te onverstaanbaar is, moet u na die video kyk. Hierdie oefeninge is ook gerieflik deurdat dit tuis uitgevoer kan word.

Wat swaai lunges

By die uitvoering van lunges is twee gewrigte hoofsaaklik betrokke: die knie en die heup. In hierdie geval werk die volgende spiere:

  • boude,
  • shin,
  • heupe biceps
  • dy quadriceps,
  • kalf,
  • sinergiste,
  • soleus,
  • maag,
  • terug.

Die belangrikste las val op die spiere van die boude. Dit is egter die moeite werd om daarop te let dat die boude met 'n lang stap swaarder gelaai word, kort longe - op die bobeen-quadriceps.

Die voordeel van lunges is die bestudering van 'n groot aantal spiere wat klein gewigte gebruik. Wat, met die regte tegniek, die waarskynlikheid van beserings verminder, maar dit werk goed op die onderlyf en bevorder harmonieuse ontwikkeling.

Behoorlike oefentegniek

Gesamentlike oefeninge is geskik vir opwarming:

  • draai rotasies met die kop, arms, skouers, heup- en kniegewrigte,
  • maak allerlei neigings,
  • Om op 'n plek te hardloop met hoë bene op te lig en te spring op 'n plek of met 'n tou spring, sal ook help.

Eerstens moet u leer hoe om behoorlik te kan lunging sonder om 'n gewig in die klassieke weergawe te kry.

  1. Voete skouerwydte parallel met mekaar.
  2. Hou u rug reguit.
  3. Die blik word vorentoe gerig.
  4. Hande op die heupe.
  5. Kop en rug in een vliegtuig.
  6. Skouers word geskei.
  7. Neem 'n paar diep asem.

  1. Stap met inspirasie, stap met een voet vorentoe.
  2. Hou die liggaam loodreg op die vloer.
  3. Dra liggaamsgewig na die been voor.
  4. Die been voor rus op die hele voet.
  5. Die agterkant van die voet is slegs op die vingers, die hak kyk op.
  6. Die knie van die agterbeen raak amper aan die vloer.
  7. Hou albei knieë reghoekig.
  8. Buik trek in.
  9. Die kroon van u kop reik na bo.
  10. Skouer om te skei en te laat sak.

Keer terug na die beginposisie:

  1. Dra die liggaamsgewig op die asem uit na die agterkant van die been.
  2. Buig die ondersteunende been en keer terug na die beginposisie.

Voer die inspirasie met die ander been op inspirasie uit.

Ander opsies vir lunges:

  • Sywaarts (aan die kant) - sluit die adductors en ontvoerders van die dye in,
  • Reverse (longes back) - verskil in werklikheid nie van die klassieke nie,
  • Bulgaars (met sy rug na die steun waarop die been rus, op 'n hysbak rus) - eers word al die herhalings op die een been uitgevoer, dan op die ander een,
  • Loop-lunges - maksimeer die gebruik van stabiliserende spiere en ontwikkel koördinasie.

U kan ook die tegniek in lunges verdeel met 'n terugkeer (stamp op die plek) en loop lunges. As u stap, is dit raadsaam om 'n aangehegte stap te gebruik, anders is daar 'n groot waarskynlikheid dat u balans, val en beserings sal verloor.

By die uitvoering van enige weergawe van die oefening, moet algemene aanbevelings gevolg word op grond van die tegniek om klassieke lunges uit te voer.

Algemene aanbevelings

  1. Hou u voete skouerwydte uitmekaar sodat u nie met die gesig na onder val nie.
  2. Sit die onderrug vas.
  3. Kyk altyd voor jou uit, moenie jou ken laat sak nie.
  4. Die buik raak nie die ondersteunende been nie.
  5. Aanvanklik kan u die ondersteuning gebruik - plak met u hand.
  6. Verhoog die las geleidelik.

Dit word aanbeveel om ten minste 8 lunges met elke been uit te voer om die gluteale spiere voldoende te belas.

'N Aanvaarbare aantal benaderings is van 3 tot 5.

Longe met halters en 'n kroeg is 'n uitstekende toevoeging tot hurk, Romeinse traksie en beenoefeninge op die simulator, maar dit stel u in staat om meer stabiliserende spiere uit te werk en binnekort harmonieuse ontwikkeling te bewerkstellig.

Met halters

As die tegniek om klassieke lunges uit te voer bemeester word, kan u begin om oefeninge met halters uit te voer.

Daar word geglo dat die korrekte uitvoering van lunges met dumbbells as gewigte geskik is vir vroue.

Daar is twee opsies om die oefening te doen.

Eerstens: klassieke arms met halters word langs die liggaam uitgestrek, wat dit makliker maak om balans te handhaaf.

Tweede: halters met gebuigde arms op die skouers. Die uitvoeringstegniek is beide met 'n barbell en dit is moeiliker om balans te hou.

Wenk: draai die toon van die been 'n bietjie na binne, en hou die dumbbells met die hele hand vas.

Met 'n barbell

Daar word geglo dat lunges met 'n barbell op die skouers meer geskik is vir mans - met hierdie gewigstelsel is die spiere wat die liggaam stabiliseer, meer verbind.

Die uitvoeringstegniek is dieselfde as met halters, maar baie konsentrasie is nodig - u kan nie tydens die uitvoering van die staaf ontslae raak nie, soos by halters as iets verkeerd gaan. Dit is nodig om asemhaling te monitor en die oefening te doen sonder om te ruk. 'N Blik as jy vorentoe hardloop, nie af nie.

Die quadriceps femoris is goed ontwikkel as u lunges in Smith se simulator doen. Oefening pomp nie net spiere nie, maar verbeter ook die kragprestasie. Word gebruik in afrigting deur liggaamsbouers, kragoptelers en ander atlete.

Die tempo is stadig met 'n groot aantal herhalings.

Danksy die gebruik van die simulator word die las op die ruggraat verminder.

Die uitvoering van lunges in die simulator Smith:

  1. Gegewe die moontlikheid van verplasing tydens die oefening, is dit gerieflik om die bank te plaas (u kan nie die aansig gebruik nie, maar daarmee saam is die las op die ondersteunende been hoër).
  2. Gryp die balk met 'n smal greep en plaas dit bo-op die trapesium.
  3. Buig jou rug in die lumbale streek. Die bene moet op so 'n vlak wees dat die knie 'n regte hoek vorm.
  4. As u die been buig, moet u seker maak dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie.

  1. Liggaamsgewig in die hak van die werkbeen, waarvan die voet nie van die vloer af skeur nie.
  2. Geskikte plat skoene.
  3. Knie en tone lyk eenkant.
  4. Die asem is diep.

Gewigseleksie

As u met swaar gewig optree, verhoog u die las op die knieë en rug.

Voordat u 'n gewigsoefening doen, moet u 'n paar benaderings sonder gewig doen.

Vroue moenie gewigte van meer as 15 kg gebruik nie, aangesien sulke organe so 'n las kan hê.

Dit word aanbeveel om met ligte halters vanaf 5 kg en minder te begin.

Ek het lunges (met kort en lang treë) bemeester, ongeveer 2 maande lank geoefen. Die effek op die spiere, die vorm van die boude, kalwers is baie opvallend. Ek het besluit om die las te verhoog, en begin om hierdie oefeninge te doen met halters wat 1 kg weeg, ek hou dit vas, en ek het dadelik hierdie gewig opgemerk: my rugspiere is aangeskakel. Maar die ongemak van die knie pla my: hulle pyn tydens en na oefening. Dit het nog nooit voorheen gebeur nie. Is dit 'n normale reaksie van die gewrigte op die las, of doen ek iets verkeerd?

Die effek wat tydens lunges verkry word, kan verkry word deur soortgelyke oefeninge van Hatha Yoga uit te voer, soos die 'vegterpose'. Ondanks die feit dat dit meer staties is as klassieke lunges, verg dit nie minder moeite nie, veral as u dit vir 'n paar minute hou. Ek hou daarvan dat u in hierdie asana 'n regte hoek in die knie kan vasmaak en hou, wat baie belangrik is wanneer u hierdie oefening doen. Boonop word die spiere nie soveel opgepomp nie, maar dit word langer verleng - dit pas my beter. Wel, natuurlik, terselfdertyd as toon en versterking.

Vir my (ektomorfiese toevoeging) was hierdie oefening 'n vonds - my bene het amper voor my oë gegroei! Nadat ek baie variasies probeer het, het ek my op die kroeg gesit, omdat dit gemakliker is om balans te hou en meer te konsentreer op die oefening.

Watter spiere werk

oefening basiese, dit wil sê multigewrig, soortgelyk aan normale longes en behels dieselfde spiergroepe:

  1. quadriceps,
  2. gluteus maximus, vooraanstaande, soleus,
  3. spiere van die agterkant van die dy, kalf,
  4. klein / medium boude.

  1. elementêr, watson, pragtige buit,
  2. uitstekende spierisolasie van een been,
  3. die kwalitatiewe ontwikkeling van klein beenspiergroepe,
  4. ontwikkeling van krag en spiervolume in elke been afsonderlik,
  5. “Opgehewe” boude,
  6. ontwikkeling en versterking van die spiere van die kern
  7. verbeterde knie stabiliteit
  8. groot veranderlikheid
  9. eenvoud (moontlik in enige omstandighede, huis ingesluit).

Hoe verskil hulle van gewone?

Die posisie van die bene is gemakliker om die spiere van elke been uit te werk - in Bulgaarse lunges is een been opgehang, terwyl die klassieke lunges albei bene gebruik. Beide oefeninge behels dieselfde spiergroepe, maar 'n sprong met halters versprei die las tussen die twee bene, en Bulgaarse sprong wat gerig is, laai net die spiere van een been, wat hierdie oefening vermoeiender en moeiliker maak.

As u die twee oefeninge vergelyk, kan klassieke lunges u meer gewig aanwend. Bulgaarse aanvalle skep egter konstante spanning van die ondersteunende been, en die hoeveelheid werk wat deur die voorste been verrig word, is groter as met 'n val met halters.

Boonop het 'n span navorsers onder leiding van professor McCurdy (VSA) barbell squats en Bulgaarse lunges vergelyk en gevind dat EMG-aktiwiteit (elektriese aktiwiteit van individuele spiervesels) in die boude en hamstrings aansienlik hoër was in Bulgaarse longes as by squats. bar.

Verskillende uitsteekopsies terug

Dus kan ons aflei dat as u doel is om die vorm van die boude te verbeter en heupe by die biceps te voeg, dit beter is om Bulgaarse lunges te gebruik.

MAAR: in 'n ander studie is bevind dat die konsentrasie van testosteroon by atlete prakties vertoon het na albei oefeninge identiese vlakke.

Verdeel dus (wat gesplete lees) hier) van hurkies met 'n barbell en Bulgaarse lunges het 'n positiewe effek op die hormonale omgewing en as gevolg hiervan, hipertrofie (d.w.s. om jou Madame te verhoog, sit ek 😉).

BELANGRIKE: Daar is 'n duidelike nadeel (nie net vir hierdie tipe lunges nie, maar ook vir almal) - u bestee meer as een oefening om dieselfde “hoek” en die posisie te vind in hierdie oefening waarin u gaan werk voel presies daardie teikenspier.

Dit is soos onderklere - baie individueel. Geen afrigter ter wêreld kan u presies wys hoe u die oefening moet uitvoer nie, maar hy kan u uiters waardevolle aanbevelings gee.

Die saal is nie 'n plek waar jy jou kop heeltemal kan kap nie. Alles hang van u af.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Die struktuur van die gluteale spiere en die impak daarvan op oefeninge

Die gluteus is 'n kombinasie van die groot, medium en klein spiere.

groter die spier is verantwoordelik vir die vorm van die boude. As hierdie spier swak ontwikkel is, kan dit ly onder die gebruik van lae-kalorie-diëte: in hierdie geval sal die priester 'sag' lyk. Medium en klein die spiere is onder die groot spier: hulle is verantwoordelik vir die rondheid van die boude. Hul funksies sluit in die trek van die dy agterkant en na die kant. As u longes uitvoer, werk die voorkant van die dy en gluteale spiere.

Hierdie oefening gee die gewenste verligting, wat die gekoesterde droom van baie vroue is. As u 'n kompleks met lunges uitvoer, betrek u byna al die spiere van die onderste ledemate by die werk. Hierdie bewegings is baie effektief ook omdat verskillende spiergroepe gebruik word om verskillende opsies te gebruik.

'N Positiewe resultaat van hierdie oefening is ook dat die buikspiere gelaai en uitgewerk is, en 'n plat maag word gevorm! 'N Baie aantreklike resultaat van hierdie oefeninge is dat die gereelde gebruik daarvan die spiere van die bene verlig. Die bene word skraal en die heupe is styf.

As u ekstra gewig gebruik, kan u uitstekende resultate behaal. Maar ervare instrukteurs raai u aan om dit geleidelik te doen, om uself nie skade te berokken nie!

Hoe kan ek tonge vir boude tuis maak?

  • Die uitvoering van die oefening beheer u asemhaling! Spanning word uitasem, ontspanning word ingeasem.
  • As dit die eerste keer is dat u besluit om hierdie soort gimnastiek te doen, raadpleeg 'n afrigter.
  • Voer 'n ligte, opwarmende spieropwarming uit om die spiergroepe wat werk (boude, voor- en agterkant van die dy, onderbeen) te rek. Nadat u opgewarm is, kan u beserings tydens die hoof oefensessie vermy.
  • Aan die begin van die oefening, moenie diep longes maak nie; laat sak die liggaam nie heeltemal nie. Strek jou spiere geleidelik totdat hulle by die vrag aanpas.
  • Die been wat jy vorentoe stoot buig net regte hoek, en die knie gaan nie verder as die vingerslyn nie. Andersins sal die knie die grootste las ervaar, wat dreig om hom te beseer. Die moontlikheid van skade aan die kniegewrig is redelik beduidend as dit onbehoorlik uitgevoer word.

Wanneer u hierdie beweging met 'n stewige gewig doen, moet u onthou dat u eerstens die bene spiere, nie die boude nie.

Top 7 effektiewe uitvoeringsopsies (video)

Die tegniek om lunges vir boude sonder gewigte uit te voer, is dus onder die gewig van hul eie liggame en gewigte te gebruik: barbells of dumbbells.

Waarskuwing! Die aantal benaderings en die aantal oefeninge word individueel vir elke persoon gekies. (Gemiddeld drie benaderings van vyf oefeninge).

1. Klassiek

  1. Ons plaas ons voete parallel met die breedte van die dy. Hou u rug reguit, ons monitor die regte liggaamshouding. Dan buig ons die rug 'n bietjie in die onderrug en buig die knieë effens. Moenie die liggaam kantel nie, hou u kop reguit.
  2. Ons neem 'n stap - ons stoot een been vorentoe, brei die ander been uit en rus op die toon. Die vrag word oorgedra na die been wat voor geleë is. Ons buig dit en gaan sit saggies.
  3. Leun op die voet van u voet vorentoe en styg saggies sonder 'n gek. Ons keer terug na die oorspronklike posisie as gevolg van die spiere van die been, vorentoe. Ons gebruik die agterbeen as ondersteuning sonder om dit te laai.
  4. Die volgende fase - ons verander die been, sit vorentoe en neem 'n kans.

Sien die video vir meer besonderhede:

Belangrik! Die been wat u vorentoe plaas, buig reghoekig. Die been op die rug moet reguit wees. Ons oefen totdat die knie van die reguit been naby die vloer is. In hierdie geval raak ons ​​nie aan die vloer nie - in hierdie geval sal die gluteale spiere die beoogde las ontvang.

2. Hop

Ons staan ​​in 'n klassieke beginposisie. Ons spring met krag, en tydens die spring verander ons van bene.

Oefening verbrand kalorieë baie doeltreffend. Dit word aanbeveel vir diegene wat nie net die gluteale spiere wil versterk nie, maar ook gewig verloor. Hierdie oefening nie aanbeveel vir beginners nie, aangesien dit redelik moeilik is om te presteer, en die risiko bestaan ​​dat u 'n seningstrek kry.

Skrestnye met gekruiste bene

Kruisagtige of skuins longes is die beste vir meisies, want dit werk goed op die middelste boud. Hulle word veral bemin deur fitonashi en ander liefhebbers van die poleer van die middelpunt van die heelal.

Dit is egter baie belangrik om te weet: hierdie oefening is gevaarlik vir die gewrigte! U moet buigsaam wees vir die behoorlike uitvoering en u veiligheid. Te onnatuurlike bewegingsreeks vir die knieë en enkel.

Om dieselfde rede word minder laste gebruik vir kruislonge as vir klassieke longes. Ook inneem altyd minder gewig aan - beter doen meer spanne!

Dus leer ons eers om die oefening diagonale longes sonder gewig terug te voer. En eers nadat u die beweging na outomatisme gebring het, kan u dumbbells / disc / barbell neem.

  • Die bene is effens breër as die skouers en maak die sokkies effens van mekaar oop. Die knieë moet in dieselfde rigting wys as die sokkies.
  • Dra die gewig met een been oor, en neem die tweede een 'n breë stap agteruit, skuins na die ondersteunende been. Gevolglik is die een been voor u, die toon van haar voet wys na buite, die tweede been agter is dwars, haar tone wys vorentoe, of net 'n bietjie na binne (die knie is dieselfde).
  • Sit en buig die knie van die werkbeen sodat die dy parallel met die vloer is. Die knie strek nie verder as die toon nie, en die gewig gedurende die hele beweging bly op die hak. Met die knie van die ondersteunende been, bereik die vloer agter die werkbeen, maar raak nie daaraan nie. Onderaan die hurk moet u die verlenging van die gluteale spiere van die werkende been voel.
  • Staan op

U kan die beweging bemoeilik deur diagonale longes in trappe te maak (na elke hurk, om die ondersteunende been weer in die oorspronklike posisie te plaas), sowel as maksimum by die sy te voeg. U sal dus 'n ekstra las op die middelste gluteusspier gee.

Of sit byvoorbeeld jou werkvoet op die trap. Neem u ondersteuningsbeen terug volgens die bewegingstegniek. As u lunges uitvoer of op hierdie manier gekurmeer word, sal u u boude soveel as moontlik rek, wat die opleiding selfs meer effektief sal maak.

Volgens die aanbevelings van kundiges is hierdie oefening meer geskik atlete met ervaring. Die feit is dat die tegniek van hierdie oefening nie so eenvoudig is soos dit met die eerste oogopslag lyk nie. Die ingewikkeldheid van die implementering lê daarin dat nie net die spiere van een been hier werk nie, maar ook dat ons balans moet probeer handhaaf.

3. In die proses van stap

As u in lunges stap, kies u die breedste, maar gerieflikste vir u stapbreedte. Hou u balans, moenie na die kant toe leun nie. Alle bewegings word deur spierspanning uitgevoer - loop traagheid moet nie gebruik word nie.

Weet jy oor die unieke oefening “Loop op die boude” van professor Neumyvakin? U kan u vertroud maak met die 7 nuttige eienskappe van hierdie praktyk op ons webwerf.

Vooruit of agtertoe: wat is die verskil en wat is meer effektief?

Dit is die mees klassieke manier om dit voor te hou. Hier werk die mediale breë, laterale, groot en reguit gluteale spiere, maar die hoofwerk word nog steeds gedoen deur die quadriceps - die voorkant van die dy. En aan die rug van die longe neem die biceps, semi-tendon, semi-membraan en gluteus maximus spier deel. In hierdie situasie werk die kwadra natuurlik ook, maar in 'n mindere mate.

Daarbenewens is daar verskille in die beweging self. Anders as 'n stap vorentoe, bly die werkbeen stil wanneer die rugleuning uitgevoer word, en die stap word deur die ondersteunende been gemaak. Met hierdie beweging word die las op die kniegewrigte van die werkbeen verminder. As u ruglonge uitvoer, word spiere egter slegter uitgewerk vanweë die relatiewe gemak van oefening.

Daarom beveel kenners aan om 'n soort hoogte te gebruik, d.w.s. maak Bulgaarse lunges. As u oefen, is dit belangrik om die metode te kies wat die gemaklikste en ongevaarlikste vir u sal word. U kan selfs albei opsies doen, en dit wissel.

Ons beveel nie aan om hierdie oefening af te wissel nie. Moenie die las van die spiere verwyder nie: dit sal baie meer effektief wees as u eers die een herhaling met die een voet en dan die ander een doen. Dit sal dus makliker wees om mislukking te bereik, 'n gemaklike hoek te vind en aan te pas by die tegniek.

In opeenvolgende lunges met 'n stap, sny mense gewoonlik in alle rigtings behalwe die regte een!

6. Met staander vir die steunpoot

Ons sit die been, wat agter is, op 'n stoel neer. Volgende doen ons die oefeninge, soos in vorige gevalle. So 'n aanval verhoog die las op die gluteale spiere en maak die gat stywer.

  1. Ons sit ons bene effens wyer as ons skouers.
  2. Ons neem 'n diep stap in die rigting van een voet. Die afstand tussen die bene moet die breedte van die skouers oorskry. Ons begin gaan sit en buig die been glad by die knie.
  3. Aan die einde van die oefening moet die bobeen van die bobeen parallel met die vloer wees, en die ander been moet heeltemal verleng word.
  4. Verander die been en herhaal die oefening.

Moet die “vyfde punt” seer wees ná oefening?

As die beweging korrek uitgevoer word, is daar spanning in die gluteale spiere en 'n effense brandgevoel op die oomblik van hul maksimum strek.

Lunge moet wees so diep as moontlik, om die gluteale spiere volledig te laai. Terselfdertyd is die dyspiere seer, aangesien die las in hierdie geval op hulle gerig is.

Nuttige eienskappe

As u verskillende diëte en oefeninge toepas, is dit nie altyd moontlik om mooi en elastiese boude te vorm nie. Hoekom? Miskien is daar 'n paar geheime waarvan ons nie weet nie?

Fiksheidstrainees ken allerhande truuks en bevat ook, benewens 'n verskeidenheid oefeninge, verskillende soorte lunges. Hierdie eenvoudige oefeninge het baie ondersteuners. Dit help om die doel te bereik en 'n uitstekende resultaat te behaal.

Hulle maak die "ore op die heupe" skoon en verbrand vet tussen die bene.

Hierdie oefening dra by tot goed ontwikkel spiere van die boude, buik en heupe. Dit verbrand kalorieë perfek, versnel metabolisme, bevorder die vorming van sterk spiere. Elastiese boude, skraal bene, stywe heupe - u kry so 'n resultaat deur gereeld 'n stel oefeninge met lunges te oefen.

Reëlmatigheid en deursettingsvermoë is onontbeerlike komponente van sukses. Gewoonlik het oefeninge van geval tot geval geen effek nie.

Kontra uit te voer

Diegene wat nog nooit aan gimnastiekoefeninge deelgeneem het nie, moet versigtig met die lunges voortgaan. Hulle is traumatiese oefeninge, dus in die eerste fases is dit raadsaam om dit uit te voer onder toesig van 'n instrukteur. Hy sal die nodige aanbevelings en hulp gee. bereken die las korrek, die aantal benaderings en sal help om die risiko van beserings te verminder.

Of u kan met veiliger oefeninge begin - hurk met u eie gewig of gluteale brug.

Kontraïndikasies vir longes is hoë bloeddruk, sommige gewrigsiektes en nie heeltemal behandelde beserings nie. Dit is beter om eers 'n konsultasie met 'n dokter te neem en dan vry te gaan met die oefeninge.

Nuttige wenke en truuks

  • As u doelwitte stel en dit duidelik volg, sal u baie meer effektief oefen.
  • Maak vriende met die basiese beginsels goeie voeding. Probeer voorkeur gee aan gekookte geregte, en gebruik gebraaide geregte so min as moontlik. Hoender, maaskaas, eiers, vis, seekos - is bronne van dierlike proteïene en moet die basis vorm van u daaglikse spyskaart. Ruwe, gestoofde en gekookte groente sal die liggaam van die nodige vitamiene en minerale voorsien. As u die basiese beginsels van goeie voeding in ag neem, kan u maklik ekstra ponde afskei en rekkies kry.
  • Na 'n goeie oefensessie sal u spiere waarskynlik beseer. Masseer om spiere te verslap en pyn te verlig. Neem 'n kontrasstort - dit versnel die metabolisme en help die liggaam om vinnig aan die spanning gewoond te raak. Met gereelde en eenvormige oefening sal die spiere seer stop.
  • Ervare afrigters beveel aan dat u begin met die uitvoering van lunges, nadat hulle voor die tyd 'n paar halwe plakkers gedoen het - dit sal die effek van oefeninge verhoog.

  • Beweging moet met beensteun voor. As u die las eweredig op albei bene versprei, word die oefening nie korrek uitgevoer nie - die boude werk nie.
  • Ons gebruik die been aan die agterkant om balans te handhaaf, ons lig met die maksimum las op die been voor.
  • As ons die oefening reg uitvoer, voel ons spierspanning en 'n effense brandgevoel wanneer dit gestrek word.
  • Dink aan die volgorde van bewegings tot in die fynste besonderhede, werk eers die tegniek vir die implementering daarvan in u gedagtes uit, en gaan eers daarna na die oefeninge self.
  • Moenie streef na rekords nie - doen oefeninge rustig, voel hoe die spiere gerek word.
  • Draai die toon van die been waarop u effens na binne laai vir groter stabiliteit.
  • As u bene en bene uitvoer, kan u verander, maar u kan eers 'n reeks oefeninge op die een been doen, en daarna aan die ander een.
  • Sommige instrukteurs beveel nie aan om bene in longes te verander nie. Hulle beveel aan om aan die begin oefeninge vir die linkerbeen te doen, en dan vir die regterkant. Dus sal die gluteale spiergroep doeltreffender uitgewerk word.
  • As u gewig oefen, moet u dit hou hand kwasen nie met jou vingers nie.
  • Hou u rug reguit. Die kop mag nie laat sak nie. Dit is nodig om liggaamshouding te beheer in enige stadium van die oefening.
  • Ander oefeninge vir die "vyfde punt"

    Die bereiking van die resultaat kan slegs 'n uitgebreide opleiding wees. Daar is baie ander bewegings:

    1. Die priesters “Fiets” en “Skêr” is veral effektief vir die spiere,
    2. 'Stap op die platform' - is verpligtend vir insluiting in u kompleks,
    3. U kan spiere bereik met statiese, byvoorbeeld met die 'ontlasting'-oefening,
    4. 'Om op die boude te loop' verbrand nie net selluliet nie, maar het ook baie nuttige eienskappe vir die bekkenarea,
    5. Natuurlik kan jy nie sonder Deadlift en Hyperextension nie.

    Deur gereeld hierdie wonderlike oefeninge uit te voer en al die aanbevelings te ontvang, kan u die resultaat kry waarvan u gedroom het! Vorm sterk spiere en ronde boude. U het skraal bene en getinte heupe! Ter wille daarvan is dit die moeite werd om te probeer.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send