Nuttige wenke

Hartslagberekening vir hardloop

Pin
Send
Share
Send
Send


Wil u die meeste put uit die 35 minute op 'n trapmeul of enige ander kardio-oefening? U trek die maksimum voordeel uit aktiwiteite wat daarop gemik is om die kardiovaskulêre stelsel te versterk as u oefen in die sone van u teikenhartslag (CSR). Oor die algemeen is u CSR 60-80% van u maksimum hartklop. Die Karvonen-metode vir die berekening van die MVO is een van die doeltreffendste metodes om die teiken van die hartklop te bepaal, aangesien hierdie metode die waarde van die polsslag by die res in ag neem. Die volgende beskryf hoe u u MVO-vlak bereken.

Bereken u teikenhartslag

  1. 1 Bepaal u rustende hartklop onmiddellik nadat u wakker geword het. U kan dit doen deur u hartklop vir een minuut te tel terwyl u in die bed is. U kan u gemiddelde hartklop bereken deur dit drie dae in die oggend te lees om vas te stel rustende hartslag (SPSS). Voeg die drie aanwysers bymekaar en verdeel die resulterende hoeveelheid in drie om u SPS-vlak te kry. Byvoorbeeld, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Ontdek die betekenis van u vlak van maksimum hartklop.

  • Vanaf 220 neem u ouderdom weg. Dit sal joune wees maksimum hartklop (MCHR). Byvoorbeeld, vir 'n persoon wat veertig jaar oud is, sal die MES gelyk wees: 220 - 40 = 180.
  • Neem die polslesings van die MES in 'n rustige toestand. Dit sal joune wees optimale reeks hartklop (ODPP). Byvoorbeeld, ODPP = 180 - 63 = 117.
  1. 1 Bereken die onderste grens van die teikensone van hartritme (CSR). Met 60% van die optimale hartklop (OCHP), moet u u hartklop in 'n rustige toestand voeg. Byvoorbeeld, (117 * 0,6) + 63 = 133.
  2. 2 Bereken die boonste limiet van die teikensone van die hartritme. Tot 80% van die optimale hartklop (OCHP) moet u u waarde vir die hartklop in 'n rustige toestand (SPSS) voeg. Byvoorbeeld, (117 * 0,8) + 63 = 157.
  3. 3 Dit is nodig om die resulterende data in die derde en vierde stap by te voeg en hierdie nommer in twee te verdeel. Dit is die waarde van u teikenhartslag. Byvoorbeeld, (133 + 157) / 2 = 145 (U sal dieselfde waarde kry as u eenvoudig die optimale hartklopbereik met 0,7 vermenigvuldig en die hartklopmeting kalm voeg).

Vetverbrandingspuls

Om mee te begin, word die berekening van polssones of hartslag (hartklop) met formules en sakrekenaars glad nie gedoen om na die mitiese vetverbrandingsone te soek nie. Al is dit net omdat dit eenvoudig nie bestaan ​​nie.

Om meer presies te wees, die liggaam is voortdurend besig om vet te verbrand, en nie net in 'n spesiale periode van hartbelasting nie. Vet is die beste soort brandstof daarvoor. In meer besonderhede sal ons hierdie probleem nie nou oorweeg nie, maar u kan daaroor lees in die artikel: Hoeveel moet u hardloop om gewig te verloor.

Die eerste ding wat u moet onthou, is dat die berekening van die polssones slegs gedoen word om vas te stel wat die veilige vrag is tydens hardloop en vir die produktiwiteit van die oefensessie, en nie om vinnig te verloor nie.

Hartslagdoelwit

Verskillende vlakke van spanning op die langtermyn beïnvloed anders die finale resultate van opleiding. Elke oefensessie (of 'n deel daarvan) het ten doel om 'n bepaalde tyd binne 'n spesifieke hartslagsone binne te gaan en te bly, afhangende van wat ons wil bereik.

In die algemene klassifikasie is dit gebruiklik om drie polssones te skei:

Sone 1: 60-70% vanaf maks. hartslag (HR maksimum)

Sone 2: 70-80% vanaf hartklop maks

Sone 3: 80% en meer vanaf hartklop maks

Dit stem ooreen met drie vragvlakke: maklik, die gemiddelde en ernstige (insluitend interval-opleiding).

Die eindresultaat van alle hardloop- of fietsoefeninge is die vermoë om voortdurend 'n hoë tempo teen 'n laer hartklop te handhaaf. Daarom word veral aandag geskenk aan die algemene uithouvermoë en uithouvermoë van die kardiovaskulêre stelsel (slagvolume van die hart).

Daar is aan hierdie kritieke vereiste voldoen eerste en tweede hartslagsone, dit wil sê 'n las van nie meer nie 80% van die maksimum af, sodat u in aërobiese modus kan bly.

Derde hartklop sone sluit in opleiding vir die ontwikkeling van plofstof en as voorbereiding vir die kompetisie. In ander gevalle, veral vir beginners wat hardloop, is dit baie ongewens om die drempel van 80% van die hartklop te oorskry. Ernstige en superhewige vragvlakke kan slegs oorweeg word as daar reeds 'n goeie aanval en 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel is.

Daar is ook intermediêre teikensones van die polsslag. Maar dit is nie so fundamenteel op amateurvlak nie. U hoef apart te noem opwarmingsmodus (opwarming) is 5060% Maksimum HR

U maksimum hartklop

Dit is beter om hierdie data in 'n sportlaboratorium te kry. Daar is natuurlik formules en sakrekenaars om die maksimum hartklop en teikensones te bereken. Dit gee 'n baie benaderde resultaat, aangesien primitiewe vergelykings nie die anaërobiese drempel, die vlak van u opleiding of selfs u geslag in ag neem nie.

Die gewildste formule is:

Hartslag ouderdom

Daar is in die natuur 'n tabel met teikenpulsones wat voorsien Hartvereniging. In hierdie geval kan u die veilige sones sien van die polsslag van cardio-oefensessies, wat andersins die regime van genesing van die hart genoem word:

ouderdomHR teikengebied 50-85%Gemiddelde maksimum hartklop, 100%
20 jaar100-170200
30 jaar95-162190
35 jaar oud93-157185
40 jaar90-153180
45 jaar oud88-149175
50 jaar85-145170
55 jaar oud83-140165
60 jaar80-136160
65 jaar78-132155
70 jaar75-128150

Ons het u bekendgestel aan die basiese berekeningsmetodes wat u benodig vir hardloop- (en ander sikliese) oefening. Ondanks die gebrek aan akkuraatheid van die resultate, kan u die hartklopomvang voorlopig verstaan. Om die volledige prentjie te kry, moet u egter al die ander fisiologiese nuanses ken wat uniek is aan u liggaam.

Hartslagbeheer

Dit is beter om die hartslag te beheer nie met u hande en stophorlosie nie, maar met 'n hartslagmeter. Die enigste waarskuwing: te goedkoop hartslagmonitors werk so rof soos die formules om die hartslag te bereken, en die radioseine van goedkoop sensors raak met mekaar in verbinding as u in 'n groep optree.

'N Goeie loophorlosie kos baie geld, maar as u al agterkom dat opleiding goed in u lewe ingetree het, kan u gerus enige model van Garmin of Suuntosal nie spyt wees nie. U kry dus al die gegewens in 'n gerieflike formaat wat maklik is om te ontleed en u hart teen oorbelasting te beskerm.

U kan egter 'n hartslagmeter monitor by iemand anders. As dit blyk dat u die hele oefensessie deurbring in 'n modus wat gemaklik is vir die hart, en u doel slegs is om u gesondheid te versterk en u figuur te beheer, dan kan u hierdie toestel weier en aanhou hardloop vir u plesier.

Wat is die hartklop en hoe om u teikenhartslag te bereken

Hoe gereeld gaan mense na die dokter en maak 'n kardiogram voordat hulle begin hardloop? Ongelukkig word dit baie selde gedoen, en veral deur diegene wat ernstig wil hardloop. Maar almal moet weet hoe jou hart werk, waartoe hy in staat is en waar dit beter is om te begin oefen.

Hierdie kennis is baie nuttig vir u om 'n opleidingsprogram behoorlik op te stel, spanning te versprei en u hart te verbeter, en u nie op 'n mooi, sonnige dag op die 20ste kilometer van die beoogde afstand te laat suur nie.

Benewens die gesondheid, sal u ook weet watter hartklopsones (hartklop) is om te bepaal in watter tempo u moet hardloop om gewig te verloor.

Arthur Lidyard, 'n bekende Nieu-Seelandse afrigter en skrywer van Running with Lidyard, vertel breedvoerig oor die werk van die hart en hoe dit omgeskakel word onder die invloed van lopende vragte. Ons het 'n kort uittreksel uit die hoofstukke oor die werk van die hart gemaak en inligting oor die hartsones bygevoeg. Ons hoop dat dit u help om u hartsones te identifiseer en u oefensessies daarvolgens aan te pas.

Elke ouderdom het sy eie hartslagsones, en as u hartklop nie meer as hierdie perke oorskry nie, moet u nie te veel bekommerd wees nie. Maar moet ook nie alles op sy plek laat as u hartklop in die boonste sones is nie. Die hart is 'n spier, en soos enige spier, kan dit opgelei word. En die beste simulator in hierdie geval is cardio. As u begin loop, sal u hartklop mettertyd daal. Atlete wat aan marathons, ultramarathons en triathlon kompetisies deelneem, kan die rustende hartklop 37 slae per minuut wees met 'n gemiddelde koers van 60-100 slae per minuut (kinders ouer as 10 jaar, volwassenes en bejaardes) en 40-60 slae per minuut minuut in goed opgeleide volwasse atlete.

Gemiddelde hartklop: pasgeborenes van 0 tot 3 maande - 100-150 slae per minuut, babas van 3 tot 6 maande - 90-120 slae per minuut, babas van 6 tot 12 maande - 80-120 slae per minuut, kinders van 1 jaar tot 10 jaar - 70-130 slae per minuut, kinders ouer as 10 jaar en volwassenes, insluitend bejaardes - 60-100 slae per minuut, goed opgeleide volwasse atlete - 40-60 slae per minuut.

Elke hart het sy eie reserwe van mag, wat die meeste mense byna nooit gedurende hul lewens gebruik nie. Lidyard sê in sy boek dat hierdie reservaat, in teenstelling met die algemene opvatting, steeds na verskeie hartaanvalle bly. Daar is sekere simptome van te veel inspanning - pyn op die bors en 'n gebrek aan lug. As u so iets voel terwyl u hardloop, is dit tyd om die las te verminder. Arthur Lidyard, 'n bekende Nieu-Seelandse afrigter en skrywer van Running with Lidyard, vertel breedvoerig oor die werk van die hart en hoe dit omgeskakel word onder die invloed van lopende vragte. Ons het 'n kort uittreksel uit die hoofstukke oor die werk van die hart gemaak en inligting oor die hartsones bygevoeg. Ons hoop dat dit u help om u hartsones te identifiseer en u oefensessies daarvolgens aan te pas.

Hart en hardloop

Wat gebeur met ons hart as ons begin hardloop? U hartklop daal - die natuur probeer balans hou, en as u hart goed werk, sal ander organe behoorlik werk. As u 'n gereelde polsslag het met rus, is daar 'n oormaat cholesterol in die are, of hulle is onderontwikkel en hul mure is nie buigsaam genoeg nie.

Loop versnel die bloedvloei, verhoog die druk daarin en verhoog die liggaamstemperatuur. Hierdie druk en koors kan help om sommige vette en bederfprodukte van die are en die hele liggaam af te spoel. As u die intensiteit verhoog, sal die liggaam cholesterol gebruik as brandstof vir hierdie oefeninge.

Nadat u liggaam ten minste gedeeltelik gereinig is, word die hoofbloedlyne ruimer, wat beteken dat die hart effens kan vertraag en ophou om bloed te pomp met so 'n poging. Geleidelik sal die pols afneem namate die are aan die vragte begin gewoond raak en hul elastisiteit toeneem en die gapings groter word. As u aanhou hardloopopleiding doen, sal u hart geleidelik ook groter word.

Aangesien hardloop nie net die hart beïnvloed nie, maar ook baie spiergroepe, are, are en kapillêres wat tydens u onaktiewe leefstyl geslaap het, word wakker. Die stelsel is besig om te ontwikkel, en selfs as u êrens verstop is, vind die bloed nog steeds oplossings. Ander organe en weefsels begin meer suurstof en voedingstowwe ontvang wat nodig is vir hul normale funksionering en die hele liggaam word lewendig en word wakker!

Die vaatstelsel by iemand wat 'n sittende lewensstyl lei, is 20 keer minder effektief as by iemand wat 'n aansienlike hoeveelheid aërobiese oefeninge doen.

Behalwe dat u hart soos 'n splinternuwe pomp begin werk, en die liggaam genoeg suurstof ontvang, verbeter die kwaliteit van u bloed ook: dit verhoog die aantal rooibloedselle wat verantwoordelik is vir die beweging van hemoglobien, wat nodig is om met suurstof te verbind en die hoofbrandbare liggaam te oksideer - glikogeen. Die doeltreffendheid van die gebruik daarvan hang af van die bloed se vermoë om soveel as moontlik suurstof te dra. As die liggaam dit nie baie goed doen nie, ontstaan ​​daar 'n “suurstofskuld”, wat die beweging vertraag en vinnig 'n swak opgeleide persoon uitput.

Bepaling van die maksimum hartklop

Hoe word u maksimum hartklop bepaal? Baie maklik! Daar is 'n algemene formule: 220 - u ouderdom

Gebruik ons ​​aanlyn sakrekenaar om u te help om kardiosones te bereken.

U gaan u ouderdom en hartklop in rus in. Daarna bereken die program u kardiosones en gee 'n gedetailleerde uiteensetting van wat met elkeen van u in die liggaam aangaan.

Die opwarmingsone is 'n oefensessie met 'n hartklop van 50% -60% van die maksimum. In hierdie gebied word jy warm, word jou liggaam “wakker” of herstel dit na intense inspanning, normaliseer bloeddruk en verlaag die hoeveelheid cholesterol in die bloed.

Ekstra pond gaan wanneer u hartklop 60% -70% van die maksimum frekwensie bereik. Die voordele van hierdie sone is dat dit gemaklik is in terme van vragte, en 85% van die kalorieë wat tydens sulke oefensessies verbrand word, word uit vetreserwes bestee.

In 'n aërobiese kardiozone met 'n polsslag van 70% -80% van die maksimum, begin aktiewe longfunksie, aangesien u liggaam meer suurstof begin verbruik. Benewens die ontwikkeling van die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels, dra hierdie sone ook by tot 'n toename in die sterkte en grootte van die hart. Kalorieë word meer verbrand as in die vorige kardio-sone, maar slegs 50% daarvan word aan vetreserwes bestee.

Anaërobiese karidosone is 80% -90% van u maksimum hartklop. As u daarin werk, kan u u fiksheid aansienlik verbeter, maar slegs 15% van die kalorieë word uit vetwinkels verbrand.

En die laaste aanvaarbare maat is werk tot die uiterste (90% -100% van die maksimum hartklop en die hoeveelheid suurstof wat verbruik word). Slegs 'n baie kort tydjie kan in hierdie gebied bedryf word, en slegs opgeleide atlete kan dit bekostig.

Slegs baie kort tydperke kan in hierdie gebied gebruik word, en slegs opgeleide atlete kan sulke intense vragte bekostig.

Ons begin met die berekeninge:

  • Maksimum hartslag: 220 - 35 = 185 slae per minuut.
  • Geselekteerde kardiozone: 60% -70% - aktiewe vetverbranding (in ander bronne - 65% -75% van die maksimum hartklop)
  • Ons bereken ons teikensone in hartslag: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Dit wil sê, u doel is om binne 111-130 slae per minuut te bly. Dit is u teikensone.

Die pols met rus word die beste in die oggend gemeet, en lê onmiddellik in die bed nadat u wakker geword het. 'N Ander opsie is dat u ten minste tien minute moet rus voordat u met die meting begin. Daar is verskillende toepassings om hartslag te meet. Een daarvan is die gratis toepassing vir die iPhone Instant Heart Rate van Azumo en vir Android-gebruikers - Instant Heart Rate. As u belangstel in hierdie aansoek, kan u 'n volledige oorsig oor Lifehacker lees.

Om te weet wat u hartklop tydens oefening is, moet u hardloop met spesiale hartsensors wat die ontvangde data na u mobiele gebruikstoepassing sal oordra, of hulle sal direk met u rekenaar sinchroniseer as u verkies om sonder 'n telefoon te hardloop.

Indien wel, is dit interessant om te weet watter vordering u gemaak het?

Pin
Send
Share
Send
Send