Nuttige wenke

Hoe om te leer hoe om die Horizon-oefening te doen: waar om te begin en watter spiere moet werk?

Pin
Send
Share
Send
Send


Oor die algemeen is dit nie heeltemal waar om die horison 'n oefening te noem nie. Horison of tablet is 'n statiese element van straatoefening, en die kern daarvan is om u liggaam parallel met die grond te hou en op reguit arms te leun. Maar as dit u nie veel skade berokken nie, sal ons in hierdie artikel die horisonoefening noem.

Hierdie oefening is so eenvoudig as moontlik in tegniek, maar ongelooflik moeilik om uit te voer. Dit verg groot fisieke inspanning. U kan die tablet op die horisontale balk, stawe, ringe of net op die vloer uitvoer. Die eenvoudigste is die horison op die vloer en die horison op die tralies, dan is daar 'n plaat op die horisontale balk en die moeilikste is die implementering van hierdie oefening op die ringe. Die bestudering van hierdie element word die beste begin met 'n verskeidenheid op die vloer.

Horisontale oefening hoe om dit reg te doen

In beginsel is die tegniek van die oefening nie baie moeilik nie (wat nie oor die drywingskomponent gesê kan word nie). Die atleet moet sy liggaam horisontaal (parallel met die grond) hou en net op sy hande leun.

Hande moet volledig uitgestrek wees. Die skouers, heupe en hakke is op dieselfde horisontale lyn.

Dit is ook die moeite werd om die afstand tussen die bene te noem: hoe wyer dit is, hoe makliker is dit om die horisonoefening uit te voer.

Watter spiere werk

As u die horison volg, sal u aktief betrokke wees:

  • Skouerspiere: hoofsaaklik die voorste en middelste deltas.
  • Triceps.
  • Klein en groot ronde spiere.
  • Die meeste spiere van die rug en buik.
  • Groep borsspiere.

Gluteale, femorale spiere kry ook 'n groot las. hulle hou hul bene horisontaal.

Die voordele en nadele van oefening

Soos in enige sportsoort, het hierdie element voor- en nadele. Ek glo dat die voordele van die tablet duidelik is. Hierdie oefening, wat sekerlik verligting van die skouers sal gee, die deltas en triceps verhoog, versterk die hele bolyf. Die tablet dra 'n sterk statiese vrag, en sodra dit uitgevoer word, word viscerale vet aktief verbrand.

Skade vanaf die horison kan slegs verkry word deur onbehoorlike uitvoering of inbreuk op die metodologie om daarop voor te berei.

kontra

As 'n afrigter met 'n lang ervaring, sal ek ten sterkste aanraai as u:

  • Beserings aan een of meer gewrigte van die hand (pols, elmboog, skouer).
  • Ontwrigtings of swak ligamente van die vingers.
  • Uitsteek of breuk van die ruggraat.
  • Spinale beserings.

Die regte tegniek en soorte oefeninge

Voordat ek met die voorbereiding begin, wil ek u vertel van die regte tegniek om die horison te vervul. Ek gee voorkeur aan die bord op die vloer en op die stoel:

Benaderings tot die oefening: vanaf 'n liggende posisie op die vloer, met die gewone kanteling en ondersteuning op die hande, oorgang na die horison van die handstand. Die resultaat moet horisontale klem op reguit arms wees. Waar die liggaam presies horisontaal op die grond is, staan ​​die hande om dit te balanseer op die vloer in die omgewing van die band, die onderrug val nie, die bene en sokkies is uitgestrek.

Nadat u die balans in stand gehou het, kan u probeer om 'n element op die stoel uit te voer. Neem dit 2 stoele en rus met borsels daarop, rek die liggaam met gebuigde bene na bo. Om dit horisontaal te verlaat, beweeg dit vorentoe. Rig u bene terwyl u aan die liggaam werk. Vir die eerste keer beveel ek dit aan om 'n matras of kussing neer te sit.

Die element word uitgevoer: op die vloer, op die ongelyke tralies, op die horisontale balk, op die stoele. Ek beveel aan om te begin met die metode om die tablet op die vloer uit te voer. Daar is 2 horison-tegnieke:

  • Bene uitmekaar, hoe breër jy dit uitmekaar versprei, hoe makliker is dit om balans te handhaaf.
  • Die uiteindelike moeilikste een is bene bymekaar.

Horisontale oefening

Om voor te berei op die element, is daar 'n aantal leidende oefeninge wat u moet bemeester. Die fasevolle studie daarvan is belangrik. Voordat u statiese oefeninge probeer, moet u u armspiere voorberei met opknoppies en gewigsoefeninge. U skouers moet sterk genoeg wees om gewig te hou met spiere, nie gewrigte nie.

Watter oefeninge moet uitgevoer word:

  • Hantel- of barbell-oefeninge

Tel 'n halter of barbell op. Gryp die dop met die palms na onder. Dit is nodig om dit reguit voor u op te steek. Ook met halters en barbell is dit nuttig om staties te doen. Om dit te kan doen, lig u reguit arms met 'n skulp op skouerhoogte en hou hulle soveel as moontlik.

Ontwikkel skouerspiere en ronde rugspiere. Voer die oefening uit met die liggaam vorentoe. As hierdie situasie nie dadelik uitwerk nie, moet u die gewig geleidelik by elke oefensessie skuif. As gevolg hiervan, moet ten minste 20 push-ups met hande aan die band verkry word.

Push-ups teen die muur. Die metodologie is dieselfde as in die oefening hierbo; die klem met die hande aan die gordel, slegs die bene (sokkies) word teen die muur geplaas. U hoef nie teen hulle te rus nie, u voete moet gly. Ek trek my skoene uit vir hierdie oefening en bly in sokkies; dit is makliker om die gewenste effek te bereik. Die spiere is gereed vir die horison as u ten minste 20 opspringers in 3 stelle doen.

Hierdie oefening het verskeie opsies:

  1. Fokus op triceps. Die beginposisie van die palm en voet op die vloer, balans op die hande. Vir die begin kan jy jou arms 'n bietjie buig. Trek die gebuigde bene van die vloer af met u knieë op u elmboë of triceps, lig u onderrug. Probeer balans hou.
  2. Sonder klem. Alles is dieselfde, net die knieë rus nie teen die triceps nie, die gewig van die hele liggaam rus op reguit arms. Lig jou rug geleidelik op na 'n horisontale posisie, met die bene gebuig.
  • Berei voor vir die horison met bene uitmekaar

Hierdie inleidingsoefening kan begin nadat u die eerste drie bemeester het. Neem die posisie van die nadruk met borsels op die vloer, die reguit liggaam word 'n bietjie vorentoe op die hande beweeg, die sokkies op die vloer. Begin om jou bene op te lig en hou daardie posisie soveel as moontlik. Aan die begin van die paadjie sal dit breuke van 'n sekonde wees, maar geleidelik neem die tyd van die statiese element toe.

  • Horisonne beweegbare ondersteuning

Om dit te kan doen, benodig u enige dinamiese ondersteuning (fitbal-, rek- of rubbertoernooi-lus aan die horisontale balk). Plaas u voete op die bal of in die lus, met u reguit hande op die vloer en begin om die liggaam vorentoe te beweeg. Die taak is om soveel moontlik op die uiterste punt te bly.

Voorbeeld van horisonopleiding

  • Opwarm
  1. Knie die gewrigte van die hande stap vir stap in 'n sirkelbeweging: pols, elmboog en skouer. Begin met 'n klein amplitude en verhoog dit geleidelik. Minstens 8 rondtes.
  2. Die kop kantel heen en weer en van kant tot kant van 8 keer.
  3. Saak: kantel links en regs, sirkelbewegings van die liggaam 20 keer.
  4. Kantel in verskillende kombinasies van 10 - 20.
  5. Kantel afrit 20 op.
  6. Handboks om 30 keer te begin en neem dan geleidelik toe.
  7. Trek die deltas. Druk die regterskouer met u linkerhand na die bors, verander hande. Voel tyd van rek.
  8. Optrekkings op die horisontale balk vanaf 5 keer.
  • Push ups
  1. Begin met vyf arms om die middellyf, voete op die vloer, tot 20 keer 3 stelle.
  2. Voete teen die muur, begin van 5 tot 20 keer in 3 stelle.
  • Gewig oefeninge

Lig 'n halter van 4 kg of staaf lood (vir voorbereide) voor u op reguit arms, palm af. U kan arms wissel met halters. Wees versigtig met die balk, doen die helfte minder, van 10 verhoog geleidelik tot 30 met dumbbells 3-4 benaderings.

  • Statika. Hou die klokkies so lank as wat u kan op die bors- en middelvlak, tot 30 sekondes vir gevorderd.
  • plank
  1. Op reguit arms 10-60 sek.
  2. Lateraal op 'n reguit arm 10-60 sek.
  • haakplek

Strek die spiere betrokke by die oefensessie, asemhalingsoefeninge.

Na 'n maand se oefening in hierdie modus, voeg ons oefeninge oor statika en balans by.

  • Opwarm soos in die eerste beliggaming.
  • Push ups.

Met hande in die middel, bene op die vloer, van 7 tot 20 keer vir 3-4 benaderings.

Doen oefeninge met die klem op triceps vir die eerste oefenmaand, probeer om die balans so lank as moontlik te handhaaf.

  • Hou die balans so lank as moontlik op reguit arms.
  • Horison met beweegbare ondersteuning.
  • Dit word die beste op 'n mat of met 'n kussing uitgevoer, balans so lank as moontlik.
  • Horison met bene-skeiding. Hande moet reguit wees. Probeer die plaat in elke gaping vasmaak. Van 5 keer tot 'n duidelike fiksasie.
  • Haakplek.
  • Strek die spiere betrokke by die oefensessie, asemhalingsoefeninge.

Die eerste maand beveel ek spiermassa op en neem 'n paar oefeninge vir statika - opsie nommer 1. Eendag opleiding, twee dae rus.

Vanaf die tweede maand, alternatiewe vragte: Maandag, Donderdag - opsie nommer 1, Woensdag, Saterdag - opsie nommer 2.

Nadat die resultaat bereik is, moet die opleiding voortgaan. Beëindig elkeen met 'n gereed horison en verhoog die tyd van suiwer uitvoering van die element.

Opwarm en rek

Ek beveel aan dat u 'n goeie oefensessie doen voordat u oefen en daarna strek. Onthou dat die opwarming die basis is wat u teen beserings sal beskerm. Werk versigtig deur al die gewrigte, want die horison fokus op die skouer, elmboog en pols. U kan die ontwikkeling daarvan in spronge doen, en daar sal terselfdertyd 'n hartbelasting wees. Moenie na elke oefening sit nie, maar knie die spiere wat nog nie uitgewerk is nie. Nadat u al die benaderings van die oefening voltooi het, moet u die spiere waarop daar 'n las was, effens strek.

Benaderings en herhalings

In push-ups moet u 20 herhalings van 3 tot 4 stelle bereik. Met halters 3 - 4 stelle 30-40 herhalings. Met 'n balk is 2 tot 3 stelle van 7-8 reps voldoende. Statiese elemente moet so lank as moontlik gehou word, verkieslik vanaf 10 sekondes sonder rommel. Versprei die las in fases van eenvoudig tot kompleks. Nadat u elke element voltooi het, doen 'n hak of rek van die spier waarop die las plaasgevind het.

Algemene foute

Op opleiding kom ek die volgende foute van studente voor:

  • Buig die arms by die elmboë.
  • Ondersteuning met die elmboë of skouers van die liggaam.
  • Die rug buig, veral die onderrug.
  • Boelie boude op.
  • Gebuigde bene.

Let op hierdie foute en probeer om dit nie te maak nie. Die horison is 'n ingewikkelde tegniese element, dus as dit bemeester word, probeer die liggaam die las verlig, maar die geletterdheid van uitvoering moet deur wilskrag beheer word.

Studente wat heeltemal nuwelinge na my toe kom, bemeester hierdie element in 6 maande se harde werk. Hul spiermassa neem aansienlik toe, en uithouvermoë vermenigvuldig baie keer.

Laastens, kyk na die video-tutoriaal oor tegnologie.

Dit is al. U het geleer hoe om die horison te maak, nou vorentoe te oefen en die resultaat sal nie lank wees nie. Ag almal. Teken in op my artikels; daaruit leer u baie meer nuut en interessant. Moenie vergeet om die voordele van sosiale netwerke met u vriende te deel nie.

Hoe kan u die horison vinnig leer?

Dit is 'n veelgestelde vraag onder diegene wat 'n transformasionele weg begin en lief is vir Street Workout. In werklikheid hang alles af van ons basis, algemene fisieke fiksheid. En die oefening is natuurlik afskrikwekkend. Volgens Dima Kuzya (kampioen van Rusland in straatoefening) - 'Ek het die basis net vir 'n jaar geleer'. Wat is 'n basis? Dit is push-ups vanaf die vloer, pull-ups, push-ups op die tralies, draai. Al hierdie oënskynlik eenvoudige elemente kan voortdurend verbeter word, wat die aantal herhalings, benaderings vergroot en variasies bemoeilik.

Tablet vir beginners

Moenie in die wolke sweef en die illusie hê dat hierdie element die eerste of selfs die tiende keer sal uitkom nie. Pas op die lang, maar suksesvolle pad van u transformasie. En u sal sien hoe swakheid u liggaam laat en 'n gevoel van trots in u suksesse en vooruitgang voorrang geniet bo die lui leefwyse van hierdie lewe op 'n TV met 'n blikkie bier. Volg die aanwysings van die video en u sal binnekort leer hoe om die horison te behou.

Twyfel vernietig vertroue, en vasberadenheid versterk dit. Moenie huiwer nie. Neem gerus u doelwit en u slaag!

Leidende oefeninge vir die horison op die vloer

Daar moet op gelet word dat daar twee maniere is om 'n nuwe element te leer. Die eerste is om te probeer nadat u probeer het om 'n element uit te voer, en vroeër of later sal u slaag. Die tweede metode behels die voorbereiding van die spiere vir die toekomstige element deur middel van leidende oefeninge.

Die eerste metode word gebruik om tegniese elemente te bestudeer wat belangrik is om te voel, en die tweede - vir kragelemente, waar daar geen truuks is nie, en alles hang slegs af van die fisieke vermoëns van die oefensessie.

Horison is 'n kragelement. Daarom is hier 'n lys van opleidingsoefeninge vir die horison op die vloer:

  1. Push-ups met hande aan die gordel. Hierdie oefening lei die deltoïedspiere (veral die anterior bondels) en die ronde rugspiere (groot en klein) perfek aan. Hierdie oefening word op dieselfde manier as gereelde opstote uitgevoer, maar die arms is nie oorkant die skouers nie, maar so na aan die band as moontlik. In hierdie posisie val die las hoofsaaklik op die skouers. Spierstabiliseerders word ook opgelei. Wees voorbereid daarop dat hierdie oefening met meer moeite aan u gegee sal word as die klassieke “push-ups”. Behalwe dat daar heeltemal verskillende spiere hier betrokke is, is die posisie van die hande ook nie baie gerieflik nie. As u hande nie meer buigsaam is nie, kan u die borsels 'n bietjie na die kante draai wanneer u 'n opknoping doen.
  2. Push-ups met hande om die gordel van die muur af. Die muur in hierdie oefening dien nie as ondersteuning nie, maar as 'n 'gids' vir u bene. Dit wil sê, u moet nie net u voete teen die muur druk nie, en ook opspringers doen soos op 'n heuwel, en u voete teen die muur skuif (daarom is dit raadsaam om 'n skuifoppervlak te kies en sokkies aan te trek). In hierdie geval, kry jy 'n soort push-ups in die horison.
  3. Vereenvoudigde "padda". In die algemeen is hierdie posisie een van die joga-asanas, en dit word die 'Crow pose' genoem, maar ons het dit altyd die padda genoem. Hierdie ry-oefening word soos volg uitgevoer: hurk, plaas jou handpalms presies oorkant die voete op die vloer, knieë effens van mekaar af. Ons rus ons knieë op ons gebuigde arms in die triceps of elmboog en leun saggies vorentoe en dra gewig na ons hande totdat ons bene van die vloer af kom. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan. Hierdie oefening ontwikkel 'n gevoel van balans. Intussen is hierdie gevoel swak ontwikkel, plaas 'n sagte kussing voor u, net vir ingeval =)
  4. Die ingewikkelde "padda". Dit word amper dieselfde as die vorige oefening uitgevoer, maar hierdie keer is die arms heeltemal uitgestrek. Dit gee 'n groot las op die elmbooggewrig en op die hand. Dit is baie belangrik, want as u die horison voltooi, kan hierdie liggaamsdele maklik beseer word. Ook in hierdie oefening word die las op die spiere van die skouergordel verhoog, wat nader aan die regte horison is.
  5. Geslote horison (eerste opsie). Dit word ook as die vorige oefening uitgevoer, maar die knieë rus nie meer op die hande nie, maar lê tussen hulle.
  6. Geslote horison (tweede opsie). Dieselfde oefening met een verskil: dit word met 'n reguit rug uitgevoer. As gevolg hiervan verskuif die swaartepunt, en daarom neem die las op die skouers toe.
  7. Horison bene uitmekaar. Word uitgevoer as 'n normale horison, maar met bene uitmekaar. Hoe wyer die bene van mekaar is, hoe nader is die swaartepunt aan die skouergordel, en die las daarop sal afneem. Dit is ook makliker om balans te hou.

Nadat u al hierdie leidende oefeninge bemeester het, kan u veilig probeer om 'n normale horison te bereik. Dit kan bereik word vanaf die horison van die bene van mekaar af, sodat die bene geleidelik bymekaar kom. Daar is ook 'n metodologie om die horison deur 'n wedstryd te bestudeer. U moet leer hoe om 'n vuurhoutjie te maak en vanuit hierdie posisie uit te brei na die posisie van die horison.

Nadat u die horison op die vloer bemeester het, kan u hierdie element op die ongelyke stawe, horisontale balk of ringe bestudeer.

Die spiere betrokke in die “horison”

Soos hierbo genoem, is die horison 'n statiese oefening, en wanneer dit uitgevoer word, is byna al die spiere van die menslike liggaam betrokke. Die belangrikste las val op die volgende spiergroepe:

  • voorste bondels deltoïedspiere (skouers),
  • triceps spier (triceps),
  • pektorale spiere
  • abs spiere
  • hoof- en geringe rugspiere,
  • ekstensor spiere van die ruggraat,
  • spierstabiliseerders van die liggaam.

Die beenspiere (gluteus en femoris), wat die bene reguit hou, kry ook die las.

En in die gewone statiese horison en in die uitvoering van push-ups in die horison, is al die spiere betrokke. Daarom moet u u liggaam behoorlik voorberei op toekomstige vragte. Die leidende oefeninge sal ons hiermee help.

Die voordele van horisonoefening

In die straatoefening is die horisonoefening baie gewild, aangesien dit die deltoïdespiere en die verlengde spiere van die liggaam perfek oplei. Dit is raadsaam om dit by enige oefensessie in te sluit.

Benewens spieropleiding van hoë gehalte, hou die tablet ook ander voordele in:

  • Oefening verbeter jou gevoel van balans en balans,
  • Versterk gewrigte en ligamente,
  • Verbeter die gevoel van 'n mens se eie liggaam.
Verwante video:

Kyk na die video: 6 space technologies we can use to improve life on Earth. Danielle Wood (September 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send