Nuttige wenke

Ontspanning deur progressiewe spierverslapping

Pin
Send
Share
Send
Send


Die metode van progressiewe spierverslapping gebruik die effek van spierverslapping na hul intense spanning.

U inspan en ontspan gereeld verskillende spiere in die liggaam, en fokus op u sensasies.

Spierverslapping lei weer tot emosionele gemak.

Arbitrêre ontspanning is 'n vaardigheid wat op dieselfde manier aangeleer word as byvoorbeeld die vaardigheid om te fiets of swem. Leer kom van eenvoudig tot ingewikkeld, en vaardigheid kom met oefening.

Hierdie kursus bestaan ​​uit vier modules wat opeenvolgend voltooi moet word, aangesien die suksesvolle voltooiing van die vorige module nodig is om die volgende te begin.

Die tyd wat u hiervoor benodig is individueel, maar voorlopig is dit een tot twee weke vir elke module van die eerste tot die derde tydens die daaglikse klasse. Die vierde module is die inleiding van aangeleerde tegnieke in die alledaagse lewe en kan 'n bietjie langer neem.

Voorwaardes vir klasse

Die plek en tyd moet gekies word sodat u op uself kan fokus sonder om deur eksterne inmenging afgelei te word.

Soek 'n stil, aangename kamer met ligte of selfs afgeskakel ligte. Die stoel moet die liggaam ten volle ondersteun, sodat u ontspanne kan sit. U kan op die bed lê met 'n kussing onder u kop. Klere is gemaklik en ruim. Bril, kontaklense, horlosies, 'n gordel en skoene moet verwyder word.

Outogene opleiding

Outogene opleiding kan beskryf word as "'n onafhanklike oefening vir ontspanning, wat 'n program geword het." Ons voeg daarby dat ontspanning, enersyds op eie bevel kom, en andersyds gereelde herhaling nodig het. Die tegniek van outogene opleiding is die maklikste om te bemeester onder leiding van ervare opleiers, en oefen dan onafhanklik die oefenprogram. Let daarop dat outogene opleiding opgeneem word in ondersteunende behandelingsprogramme vir verskillende siektes. Hierdie metode kan ook gebruik word om individuele orgaanstelsels te verslap.

Uitvoeringstegniek

Vir elke spiergroep word die oefening soos volg uitgevoer:

  • Fokus op hierdie spiergroep.
  • Draai hulle styf vas en hou die spanning 5-7 sekondes lank, voel die spanning.
  • Los jou spiere vinnig.
  • Let op u ontspanningsgevoelens vir 30-40 sekondes.

Dit is lekker om elke oefening twee keer te herhaal. In hierdie geval moet die tweede ontspanning 45-60 sekondes duur.

  • Doen die oefening met jou oë toe.
  • Kyk mooi vir 'n gevoel van ontspanning. Vergelyk byvoorbeeld die sensasie daarin en met die linkerhand as u met die regterhand werk.
  • As u ontspan, los u spiere onmiddellik, en nie geleidelik nie.
  • Probeer om nie die spiere waarmee u gewerk het onnodig te beweeg nie, hou hulle ontspanne tot aan die einde van die sessie.

Volgorde en truuks

Onthou die basiese volgorde waarin die spiere trek en ontspan: dit is belangrik dat u die hele program uit die geheue kan voltooi.

Basiskompleks: 16 oefeninge

  1. Hand en onderarm van die voorarm
  2. Loodarm Biceps
  3. Hand en onderarm van die tweede hand
  4. Tweede arm biceps
  5. Boonste derde van die gesig
  6. Gemiddelde derde van 'n persoon
  7. Laer derde van die gesig
  8. nek
  1. Bors, skouers en rug
  2. maag
  3. Die bobeen van die bobeen
  4. Lood Shin
  5. Voet voorvoet
  6. Dy van die tweede been
  7. Shin van die tweede been
  8. Voet tweede voet
  • Hand en onderarm van die voorste hand: knyp u vuis soveel as moontlik. As die spanning nie voldoende is nie, buig die kwas in enige rigting.
  • Loodarm biceps: maak die biceps styf vas deur 'n elmboog op die naaste oppervlak (bed, armleuning, ens.) Of in u liggaam aan te sit. Dit is raadsaam om dit te doen sonder om die arm by die elmboog te buig. Moenie u pols en onderarm inspan nie.
  • Dieselfde oefeninge vir die ander kant.
  • Boonste derde van die gesig (voorkop) - lig jou wenkbroue so hoog as moontlik op. As u dit nie toelaat om die spiere van u voorkop in te span nie, frons u dan sterk en beweeg u wenkbroue na die brug van u neus.
  • Die middelste derde van die gesig - piep, frons en rimpel jou neus.
  • Onder derde van die gesig - druk die kakebeen styf vas en beweeg die mondhoeke terug na die ore.
  • Kantel jou ken teen jou bors sonder om daaraan te raak. Draai die voor- en rugspiere van die nek vas. 'N Moontlike maar minder voorkeur-alternatief is om u kop teen die agterkant van die stoel of in die muur agter dit te druk.
  • Bors, skouers en bo-rug - haal diep asem en hou u asem, trek u skouers reguit en bring u skouerblaaie bymekaar. Of trek jou skouers aan jou ore. Asem uit terwyl u ontspan. As u gemaklik raak, kan u inasem deur ander asem te haal.
  • Buik - trek jou abs vas. Alternatiewelik kan die buik soveel as moontlik ingetrek of uitgetrek word.
  • Heup van die voorste been - draai die voorste en agterste spiere van die bobeen vas, hou die knie in 'n gespanne posisie. Minder voorkeuropsie: lig die been effens op.
  • Skenk van die voorste been - rig die voet maksimaal (of af, van die kop af).
  • Voorste voetstop - verleng die enkelgewrig, draai die voete na binne en druk die tone vas. Moenie hierdie spiere sterk inspan nie - voel net die spanning in die boog van die voet en hak. Moenie langer as 5 sekondes spanning hou nie.
  • Dieselfde oefeninge vir die ander been.

Nadat u die hele kompleks voltooi het, sit 'n minuut of twee, gedompel in volkome ontspanning.

Die einde van die kompleks is soos 'n ontwaking. Begin met vier, begin eers jou bene beweeg, dan arms, dan nek en kop, en maak uiteindelik jou oë oop.

Gaan voort om daagliks een of twee keer per dag aan die basiese kompleks deel te neem totdat u dit ten minste 'n week bemeester het. Moenie te vroeg na verkorte programme oorslaan nie.

voorarm

Spanning: sluit u vuis vas (let op en let op die gevoel van spanning in die spiere van die onderarm en hand).

Ontspanning: laat hulle heeltemal los (ongeveer 30 sekondes). Volg die gewaarwording in die ontspanne onderarms en hande (miskien is dit baardbolletjies; die gevoel van warmte is 'n aangename verswakking). Herhaal die oefening op albei vuiste.

Skouer: Biceps

Spanning: Syg die biceps (biceps) met die buiging van die arm. In hierdie geval moet die spiere van die onderarm so ontspanne as moontlik bly.

Ontspanning: voel weer heeltemal ontspanne, laat u hand gemaklik en rustig wees. Let op die verskillende sensasies as u die spanning in die spier van die onderarm vergelyk - die proses van verswakking en die resultaat.

'N Kort stel van 7 oefeninge

In 'n kort kompleks word kompressie-ontspanningsoefeninge gelyktydig uitgevoer op verskillende spiergroepe van die basiskompleks.

Leer eers om te ontspan met behulp van 7 gekombineerde spiergroepe.

Kort kompleks: 7 spiergroepe

  1. Hand, voorarm en biceps van die voorarm
  2. Hand, onderarm en biceps van die tweede hand
  3. persoon
  4. nek
  1. Bors, skouers, rug en maag
  2. Heup, onderbeen en voet van die voorste been
  3. Heup, onderbeen en voet van die tweede been

Oefening word uitgevoer op dieselfde manier as in die basiese kompleks, maar die spiere trek in groepe vas (en ontspan). Konsentreer, net soos in die basiskompleks, op die gewaarwordings van spanning en ontspanning.

  • Pols, onderarm en biceps van die voorarm: lig jou arm van die stoel af en hou dit gebuig in 'n hoek van 45 grade in jou elmboog, en trek terselfdertyd jou vuis vas en trek jou biceps styf. U kan ook u hand op die armleuning van die stoel rus.
  • Dieselfde oefening vir die tweede hand.
  • Gesig: lig terselfdertyd u wenkbroue so veel as moontlik op (of diep frons), trek u oë op, rimpel u neus, druk u kakebeen en trek u mondhoeke terug. As u dit nie op dieselfde tyd kan doen nie, doen dan die gesigsspiergroepe, soos in die basiskompleks.
  • Nek: dieselfde as in die basiskompleks.
  • Bors, skouers, rug en maag: haal diep asem en hou u asem, draai u skouers en bring u skouerblaaie terug, terwyl u u buikspier inspan (of u maag uittrek / uittrek).
  • Heup, onderbeen en voet van die voorste been: lig die been effens op deur die tone na binne te strek en na binne te draai. Eksperimenteer om die gewenste mate van spanning te bereik.
  • Dieselfde oefening vir die tweede been.

Hou aan om aan hierdie program te werk totdat u geleer het om dieselfde mate van ontspanning as in die basiskompleks te bereik. Dit duur gewoonlik 'n week of twee daaglikse klasse.

'N Kort stel van 4 oefeninge

Nadat u geleer het om heeltemal te ontspan met behulp van 7 oefeninge, kan u na 'n nog korter program gaan.

Kort kompleks: 4 spiergroepe

  1. Hande, onderarms en biceps van albei hande
  2. Gesig en nek
  1. Bors, skouers, rug en maag
  2. Heupe, onderbene en voete van albei bene

  • Hande: Lig albei hande op (of rus dit op die armleunings van 'n stoel), buig hulle met 'n hoek van 45 grade, hou u vuiste vas en span u biceps.
  • Gesig en nek: doen terselfdertyd 'n oefening op die gesig en nek van die vorige kompleks.
  • Bors, skouers, rug en maag - sowel as in 'n kompleks van 7 oefeninge.
  • Albei bene: span albei bene terselfdertyd met behulp van oefeninge uit die vorige kompleks.

Doen hierdie program totdat die ontspanningsgraad dieselfde is as in die basiskompleks.

Module 3. Ontspanning uit geheue en tel

Die doel van hierdie module is om te leer hoe om te ontspan, nie deur spiere vas te trek nie, maar deur te onthou wat u in die vorige klasse gehad het.

Hierdie tegniek het 'n groot praktiese voordeel, aangesien dit u in staat stel om te kalmeer in situasies waar die oefening nie heeltemal gepas is nie. U kan egter eers daarna gaan nadat u die kort stel van vier oefeninge bemeester het.

Ontspanning met geheue met telling

Die besondere waarde van die ontspanningstegniek omdat dit u toelaat om binne 'n werklike situasie binne enkele minute te kalmeer. In wese is dit 'n uitbreiding van die bekende manier om woede te beperk, tot 10.

Om mee te begin, tel die telling by die vorige metode van ontspanning uit die geheue: probeer aan die einde van die sessie om nog meer te ontspan, stadig in jou maag in te asem en uitasemings van een tot tien te tel. Loop terselfdertyd geestelik deur spiergroepe.

Asemwaarde

Die eenvoudigste ontspanning is te danke aan asembeheer. Gee die hele dag meer aandag aan u asemhaling. Haal ek my asem in gevaarlike of onaangename situasies? Asem ek diep of oppervlakkig? Die asemhalingsproses is outomaties, maar u kan dit doelbewus beïnvloed. Om diep en bewustelik te kan asemhaal, hoef u nie die aktiwiteite wat tans uitgevoer word, te onderbreek nie, want hierdie een het geen spesiale plek en posisie van die liggaam nodig nie. Die doel van helder asemhaling is die gereelde vloei van inspirasie en verstryking, byvoorbeeld in ritme met tussenposes van sekondes vir sowel inspirasie as verstryking.

Harold H. Bloomfield
MD, medeprofessor in sielkunde
Union Institute in Cincinnati

inhoud

Die voordele van sistematiese ontspanningsessies word erken in moderne psigoterapie. Die teorie van die positiewe gevolge van ontspanning op die psige is gebaseer op die stelling oor die verhouding van gees en liggaam. Dit is bekend dat spiertonus by 'n persoon onder stres toeneem. Daar word aanvaar dat daar terugvoering is: met 'n afname in spiertonus neem geestelike spanning ook af. In hierdie geval kan 'n afname in geestelike spanning verkry word deur die diep ontspanning van die spiere.

Die belangrikste konsep in ontspanningsoefeninge met psigoterapeutiese doelstellings is veralgemening, dit wil sê die verspreiding en konsolidasie van die ontspanningseffek. Onsistematiese en oppervlakkige ontspanningsoefeninge gee 'n tydelike, onvolledige effek. Slegs gereelde klasse volgens die metodologie lei tot 'n volgehoue ​​veralgemening van die effek en positiewe effek van ontspanning op die langtermyn.

Psigofisiologiese ontspanningstegnieke word verstaan ​​as metodes van spierverslapping deur die gees en oefeninge. Gerieflike toestande is belangrik vir die toepassing van hierdie tegnieke: 'n gebrek aan helder lig, gemaklike temperatuur, onbeheerste kleding, afwesigheid van bemoeisieke geluide en ander irritante. Dit is ongewens om op 'n vol maag te ontspan, aangesien die spysverteringsproses ontspanning beïnvloed.

Abdominale asemhaling Edit

Hierdie metode word beskou as een van die eenvoudigste. Dit word ook 'diafragma-asemhaling' genoem. Die metode bied 1-3 benaderings (met onderbrekings) van 10 asemhalingsiklusse (inspirasie-uitasemings), soos volg:

  • Stadige asem deur die neus. As u inasem, moet u probeer om die "geswelde" maag te maksimeer, en die bors is nie so geswel nie.
  • Hou 'n paar sekondes asem.
  • Asem stadig uit, verkieslik deur die mond. Die uitaseming moet langer wees as die inspirasie. As u inasem, moet alle lug heeltemal uit die longe kom, waarvoor u 'n klein poging aan die einde van die uitaseming moet doen.

Met 'n diep asem kom die maag op, omdat die diafragma - die hoofspierweefsel - baie laag daal, asof die buikgebied "opblaas". Dit is die lae daling van die diafragma wat die belangrikste aanduiding is van die volheid van die asem, dit wil sê die volle vulling van die longe met lug. Terselfdertyd verseker 'n volledige uitaseming 'n volledige vernuwing van lug in die longe, wat nie met vlak asemhaling plaasvind nie.

Hierdie oefening dra by tot goeie suurstofversadiging van die bloed, met langdurige oefening help om daaglikse asemhaling te ontwikkel. Die tegniek help ook met emfiseem.

Die metode kan gekombineer word met self-hipnose deur 'n sleutelwoord uit te spreek by elke uitaseming, byvoorbeeld: "ontspanning", "kalmte", "kalmte", ens.

Self-hipnose (self-hipnose) Bewerk

Met self-hipnose kan ontspanning bewerkstellig word deur 'n suggestiewe frase herhaaldelik te herhaal, byvoorbeeld: "Die kwas van my linkerhand is heeltemal ontspanne." Soortgelyke suggestiewe frases word saamgestel en opeenvolgend herhaal vir alle liggaamsdele. Self-hipnose word die beste gedoen met geslote oë. Om diep ontspanning te bewerkstellig, benodig dit gewoonlik lang oefening. Emil Cue was een van die pioniers in hierdie omgewing.

Ontspanning kan bewerkstellig word deur die gebruik van spesiale middels - spierverslappers. Mediese ontspanning word voor die operasie gebruik, met siektes en beserings. Spierverslapping is ook 'n newe-effek van sommige ander groepe medisyne.

Spierverslapping word vergemaklik deur warm baddens en 'n gladde massering.

Metodegeskiedenis

Aan die begin van die 20ste eeu het die psigoterapeut Edmund Jacobson, danksy die ontdekte verband tussen spierspanning en ontspanning en die invloed van hierdie prosesse op ontspanning, 'n spesiale metode ontwikkel om stres te help hanteer. Jacobson se tegniek het progressiewe spierverslapping genoem, maar die ander naam het die bekendste geword - Jacobson ontspanning. Met behulp van spierverslapping word liggaamsgerigte terapie toegepas om pasiënte met slapeloosheid, depressie en ander siektes van die senuweestelsel te genees.

Deur die pogings van Jacobson, sy belangstelling om sy metode gebaseer op die neuro-spierreaksie van die liggaam doeltreffender te maak, is die boek Progressive Relaxation in 1929 gepubliseer, wat die kern van hierdie metode in alle opsigte openbaar. Daar moet op gelet word dat die dokter, selfs nadat die boek vrygestel is, nie ophou met sy navorsing nie en 50 jaar na die vrystelling van sy werk eksperimente op die gebied van die toepassing van hierdie metode voortgesit het.

Die kern van die progressiewe ontspanningsmetode

Die metode van progressiewe ontspanning volgens Jacobson is gebaseer op die afwisseling van twee toestande - neuromuskulêre spanning en ontspanning. Vanuit die oogpunt van fisiologie, na die spierspanning, begin die ontspanningsfase, daarom is die oefeninge wat in die kompleks ingesluit is, gefokus op elke individuele spiergroep, en gevolglik word spierverslapping van die hele liggaam bereik. Die proses van spierverslapping aktiveer sekere toestande in die liggaam wat help om emosionele en senuweespanning te verlig en kalmte te bring.

Dit is die moeite werd om by te voeg dat al die oefeninge wat Edmund Jacobson voorgestel het redelik eenvoudig is, waardeur iemand dit in 'n kort tydjie kan bemeester. Volgens die resensies van diegene wat die uitwerking van die metode van progressiewe ontspanning op hulself probeer het, laat hierdie benadering tot emosies u vinnig herstel en leer om u emosionele toestand te beheer.

Dit is ook die moeite werd om te noem dat Jacobson weens baie punte 'progressiewe' ontspanning genoem het:

  • tydens oefening vind selektiewe spierverslapping plaas, wat ooreenstem met 'n streng gespesifiseerde volgorde,
  • spierverslapping vind binne enkele minute plaas,
  • spierspanning en ontspanning vind plaas sodat ontspanning geleidelik toeneem, beweeg van 'n spesifieke spiergroep na die hele liggaam, dieselfde geld vir spierspanning,
  • Jacobson se voortdurende ontspanningsoefening vorm 'n goeie gewoonte vir ontspanning by 'n persoon, sowel as 'n sielkundige houding waarmee u meer spanningsbestand en minder senuweeagtig kan wees, want die menslike liggaam kan nie gelyktydig in twee toestande wees nie: angs en ontspanning.

Wie word aanbeveel om die metode te gebruik

Volgens Jacobson word spierverslapping aanbeveel vir 'n wye verskeidenheid mense, onder wie ons onderskei kan word:

  • mense met 'n hoë mate van angs,
  • geneig tot paniekaanvalle,
  • sosiofobie te hê en probleme met sosialisering te ervaar,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Dus kan ons aflei dat die Jacobson-tegniek geskik is vir die meeste mense, om die eenvoudige rede dat die moderne lewe geassosieer word met stres en chroniese moegheid. Daarbenewens kan sulke ontspannende gimnastiek aanbeveel word in gevalle waar dit nodig is om stresvolle situasies te oorkom, wat die volgende insluit:

  • eksamen slaag
  • vlugte,
  • in die openbaar
  • onderhoud.

Hierdie metode van psigoterapie kan ook gebruik word deur mense wat aan slapeloosheid of met geestesversteurings ly.

Oor die algemeen kan progressiewe spierverslapping aanbeveel word, selfs vir volkome gesonde mense as 'n voorkoming.

Voordele vir ontspanning by Jacobson

Die voordele van die metode van spierverslapping is die volgende:

  • effektiewe effek, waardeur spierverslapping 'n goeie opsie van selfhulp is, wat 'n persoon redelik normaal kan herstel,
  • toeganklikheid, gemanifesteer in die eenvoud van die oefeninge in die kompleks,
  • die snelheid van blootstelling, waardeur, deur die gebruik van die neuromuskulêre ontspanningstegniek slegs 'n paar keer per week, dit moontlik is om spanning en angs te verminder, en as 'n onvoorsiene situasie ontstaan, kan die liggaam danksy spiergeheue homself weergee. nodige bewegings en ontspanning bereik.

Afsonderlik is dit die moeite werd om te noem dat een van die belangrikste voordele van die Jacobson-metode is dat geen spesiale toerusting of enige spesiale ruimte nodig is om die oefeninge te speel nie. U kan die oefeninge wat by die kompleks ingesluit is, ook tydens die pouse doen, en oormatige spanning van die ruggraat verlig weens konstante werk op die rekenaar.

Hoe die tegniek werk

Ten einde die algoritme van die spierverslappingstegniek te verklaar, moet daar eerstens gesê word dat Jacobson staatgemaak het op die feit dat die spierstruktuur van 'n persoon in sekere groepe verdeel is, en dat oefeninge in dieselfde volgorde gereël is. Die progressiewe ontspanningskompleks is dus in die volgende volgorde uitgevoer:

  • armspiere
  • voorkopspiere
  • nek,
  • toraks
  • maag,
  • onder ledemate.

Spierverslapping begin met 'n geringe tyd (tot 5 sekondes) spierspanning, wat dan ontspanning kry, en die persoon se aandag verskuif van spanning na die gevoel van ontspanning wat in die liggaam ontstaan ​​het.

Vir diegene wat pas met hierdie tegniek begin werk, word in die eerste lesse 'n oefenoefening uitgevoer, gepaard met gedetailleerde instruksies oor die volgorde en die verandering van spanning na ontspanning. Instruksies wat geskep is vir die selfontwikkeling van 'n progressiewe ontspanningsmetode, stel eerstens voor dat u 'n gemaklike plek en 'n gemaklike liggaamsposisie kies, en let dan op hoe u asemhaal voordat u u oë gesluit het.

Oor die algemeen bestaan ​​die tegniek uit verskillende fases, wat elk deur 'n bepaalde algoritme van aksies voorgestel word. In die eerste stadium moet 'n persoon op sy rug lê, sy elmboë buig en sy armspiere styf trek sodat hy 'n sterk spanning ervaar. Nadat die hand skerp ontspanne moet wees, fokus op die toestand van die liggaam. Die oefening word 3 tot 5 keer herhaal.

In die eerste fase word nog 'n oefening uitgevoer, waarvan die essensie is om die biceps te verminder en te verslap, wat sterk genoeg moet wees om daarna dieselfde sterk ontspanning in die spiere te begin. Verder word die liggaam, nek, skouers, gesigspiere, oë, tong en keel op dieselfde manier uitgewerk.

As u 'n sittende posisie inneem, moet u in die tweede stadium spanning en ontspanning in die spiere bewerkstellig en slegs die spiere in die oefening gebruik wat nie die liggaam in 'n staande posisie ondersteun nie. Verder word voorgestel dat u presies dieselfde manipulasies doen met spiere wat nie betrokke is by aktiwiteite soos lees, skryf, spraak en dies meer nie.

In die derde fase van progressiewe ontspanning is dit tyd vir selfwaarneming, omdat daar moet gekyk word na die spiere waarin spanning die meeste voorkom wanneer 'n persoon negatiewe emosies of liggaamlike pyn ervaar. Daarna kan u leer om ontslae te raak van negatiewe toestande met behulp van die ontspanning van die liggaamsdele wat die meeste stres.

Samevattend kan ons sê dat die basis van die Jacobson-ontspanningstegniek die werk van bewussyn en beheer is met behulp van sy liggaam. Dit is ook die moeite werd om te noem dat, ten spyte van die feit dat die tegniek nie aan sekere voorwaardes gekoppel is nie, ten minste die eerste keer om hierdie metode suksesvol te beoefen, u die regte plek moet kies, wat stil moet wees en nie helder verlig moet wees nie, dit ook moet sorg dat die liggaam is nie beperk deur stywe, stywe klere nie.

Benewens bogenoemde, word dit nie aanbeveel om die oefeninge onmiddellik op die voedselveld, op 'n vol maag, uit te voer nie.

Instruksies vir die gebruik van die interpretasietegniek van dokters "Dirar"

Op grond van die progressiewe metode van Jacobson, het die Dirar-sentrum vir dokters 'n eie interpretasie van die spierverslappingstegniek ontwikkel. Die spesialiste van die sentrum bied aan om 'n oefening uit te voer wat bestaan ​​uit wisselende spanning en ontspanning van verskillende liggaamsdele, wat tot diep ontspanning lei. Die spanningsiklus van hierdie oefening duur slegs 6-7 sekondes, en ontspanning - 30-40, op hierdie tydstip moet u op u gevoelens konsentreer. Daarbenewens word ander dele van die liggaam, na die voorkoms van spierverslapping, ook by die betrokke spiere gevoeg.

Die oefening self word die beste uitgevoer terwyl u sit, en die algoritme is soos volg:

  • hou jou vuiste styf vas, hou hulle voor jou, voel hoe die borsels styf trek,
  • binne 30 sekondes om die spiere te verslap en die ontspanningsproses soveel moontlik te probeer opspoor,
  • as hy vuiste vasgeklem het, is dit nodig om die boonste ledemate in die pols te buig, terwyl u voel hoe spanning in die onderarm begin ontstaan,
  • dan weer 'n periode van 30 sekondes ontspanning,
  • As u u hande in vuiste klem, moet u ook u hande in die pols en elmboë buig, terwyl u die biceps maksimaal inspan,
  • weer 'n periode van ontspanning,
  • hou u vuiste vas en buig u hande in u pols en elmboë, terwyl u u biceps inspan, moet u die skouerblaaie uittrek en laat sak - die spanning is in die boonste rug,
  • ontspanningsfase
  • As u u bene vorentoe strek, moet u u vingerpunte na binne bring, en die hakke inteendeel - om wyer te versprei. buig die been in die onderbeen, rek die teen na jou toe en lig dan jou bene op, terwyl jy spanning in die onderbeen en heupe voel,
  • die laaste periode van 30 sekondes ontspanning.

Die stel oefeninge moet tot vyf keer herhaal word om die gewenste effek van die “Progressiewe ontspanning” -tegniek te verkry en te leer hoe om u emosies te bestuur.

Ontspanning - spanning - ontspanning

Voordat u die impak van 'n kompleks van neuromuskulêre ontspanning ervaar, moet u 'n paar aanbevelings oorweeg:

  • tydens die les moet spierkompressie taamlik sterk wees, en die ontspanningsproses moet stadig begin word, sodat u die sensasies kan opspoor wanneer ontspanning net begin en wanneer dit die hoogste punt bereik het,
  • gedurende die ontspanningsperiode, wat ongeveer 5 sekondes duur, is dit nodig om spanning geleidelik te verlig, om alle liggaamsdele te voel, en as daar ten minste 'n bietjie spanning op enige gebied aanwesig is, probeer om dit te verlig,
  • Moenie te veel spanning in die spierweefsel rig om die voorkoms van aanvalle te vermy nie,
  • Tydens ontspanning is dit die moeite werd om iemand naby te vra om die opdragte wat u moet uitvoer, te lees, is dit ook moontlik om 'n klankopname te gebruik met die opgeneemde oefenteks,
  • dit is belangrik dat die spanne wat uitgelees word, in 'n sekere ritme en rustig uitgespreek word,
  • Vir 'n ontspanningsessie moet u 'n plek kies waar niemand u sal lei nie en dan 'n gemaklike houding inneem.

Begin met die Jacobson-metode, neem 'n leuenposisie, sprei u arms langs die liggaam uit, maak u oë toe en voer verskeie asemhalingsiklusse met u maag uit. Fokus op u liggaam as u na 'n ontspanne toestand soek. U moet begin met 'n persoon wat eers inspan en dan stadig ontspan. Die oë, mond, voorkop, ensovoorts, moet afsonderlik op die gesig uitgewerk word, wat ontspanning en spanning in die liggaam veroorsaak. Gaan dan na die nek, moet die kop laat sak, probeer om die bors daarmee aan te raak, ontspan dit dan vir 5 sekondes, en druk dan weer. In die volgende stadium lig ons ons skouers so hoog as moontlik op en hou hulle ongeveer 5 sekondes in hierdie posisie, en rek dan dieselfde tyd om hulle te laat ontspan. Identiese manipulasies moet met die arms, skouers, bors en buik gedoen word. Dan beweeg ons na die onderste deel van die liggaam en in dieselfde modus werk ons ​​met die heupe, knieë, vingers, en dan werk ons ​​terselfdertyd met die hele liggaam. U moet voel hoe die hele liggaam met swaarheid gevul is; diep ontspanning kom geleidelik (probeer om elke stuk van u eie liggaam afsonderlik te voel, en dan weer saam). Die liggaam en bewussyn behels vrede en saligheid, met elke asemteug is jy gevul met lewenskragtigheid, en elke uitaseming verwyder iets uit jou lewe wat verhoed dat jy gelukkig is.

Ontspanning is net ontspanning.

Ontspanning kan ook slegs uit spierverslapping bestaan, terwyl die proses van spanning heeltemal geïgnoreer word. Volledige ontspanning van die liggaam het ook 'n positiewe uitwerking op die verligting van negatiewe emosies. Vir hierdie oefening is dit nodig om die ontspanningsproses in die liggaam stadig te begin met die fokus op die individuele gebiede - van die gesig tot die punte van die voete.

Daar moet op gelet word dat in hierdie eenvoudige taak die verband tussen die ontspanningsproses en meditasie opgespoor word, waarvoor u moet handel volgens die volgende algoritme:

  • in 'n gemaklike posisie, maak jou oë toe,
  • konsentreer op u asem en let daarop dat die inaseming gelyk is aan die uitasem,
  • geleidelik in 'n toestand van ontspanning gedompel is, is dit nodig om te monitor of daar spanning in sommige liggaamsdele oorbly en, as daar een is, om die maksimum ontspanning na hierdie liggaamsgebied te rig,
  • die ontspanningsproses kan gekombineer word met visualisering, wat help om die gees aktief te hou en om aan die slaap te raak, en dit visualiseerbaar is om voor te stel hoe die liggaam met elke asemteug gevul is met positiewe energie, en elke uitaseming negeer jou van negatiwiteit,
  • die tyd wat spandeer word in 'n ontspanningstoestand kan wissel van 5 tot 20 minute,
  • na die verloop van die tyd wat hierbo aangedui is, moet u stadig maar seker die ontspanningstoestand verlaat, en as u die les van 'n vatbare posisie neem, draai dan op u linkerkant, gaan lê 'n geruime tyd met u oë toe, en keer na 'n diep asem terug na die werklikheid en maak u oë oop.

As u hierdie tipe ontspanning gebruik om spanning te verlig, kan u redelik vinnig ontspan en met u nuwe krag begin met u daaglikse aktiwiteite.

Kyk na die video: The Most Popular Types of Meditation Practices in Buddhist Tradition (Augustus 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send