Nuttige wenke

Hoe om 20 km in 20 minute te hardloop

Pin
Send
Share
Send
Send


Het u al ooit gehardloop? Hier is 'n 2-week opleidingsplan waarop Ellen Ferbeek oplei.

om driekamp van bewustheid afdwaal 108 Daar is nog net 17 dae oor. Die eerste deel van die driekamp is 'n hardloopafstand van 5 kilometer, dit is die moeite werd om apart daarvoor voor te berei.

Het u al ooit gehardloop? Hier is 'n opleidingsplan van twee weke waarop die joernaalredakteur Ellen Ferbeek oplei. Dit is glad nie ingewikkeld nie, en jy sal van die resultaat hou.

'N Twee-week voorbereidingsplan vir die 5 km-wedloop:

1 dag Hardloop 'n kilometer vinnig.

2 dae. In plaas van draf, stap 20-30 minute met 'n vinnige stap.

3 dae. Hardloop een en 'n half kilometer vinnig.

4 dae. 'N Dag sonder draf.

5 dae. Loop 'n anderhalf myl vinniger, maar gemakliker.

6 dae. Loop vinnig 20-30 minute of doen kruisoefeninge - ook 30 minute.

7 dae. Hardloop 'n maklike tempo van 'n halwe kilometer, en versnel dan tot ongeveer 70 persent van die maksimum snelheid waartoe u in staat is - 1-1,5 kilometer. Verlaag daarna die tempo weer met 'n halwe kilometer.

8 dae. Neem 'n blaaskans van oefening.

9 dae. Hardloop 2,5-3 kilometer. Hardloop teen 'n maklike tempo, maar versnel van tyd tot tyd vir 20-30 sekondes, voel of u bene spiere moeg word. Doen 6-8 sulke versnellings.

10 dae. Doen kruisopleiding vir 20-30 minute. U kan met 'n hoë snelheid fietsry of swem - ook vinnig.

11 dae. Neem 'n tempo van 1-3 kilometer. Vertrou op u gevoelens: as u voel dat die liggaam rus nodig het, laat die afstand korter wees of slaan selfs die oefensessie oor.

12 dae. Hardloop met 'n maklike tempo 1-2 kilometer - afhangend van u vlak van opleiding en welstand. As u in die vorm is en twee kilometer normaal is vir u - ok, maar as u 'n beginner is en moeg in u bene voel, is een kilometer genoeg.

13 dae. Laat u voete rus, hulle hardloop môre.

14 dae. Wel, jy is gereed om te hardloop. Goeie bui!

15 Julie in Moskou en 22 Julie in St. Petersburg sal die mees ambisieuse joga-fees op die planeet Wanderlust 108 wees.

Vir baie jare verenig dit tienduisende aanhangers van joga, hardloop en elektroniese musiek in die sentrale parke van die grootste megasiteite ter wêreld. Die wêreldwye vennoot vir Wanderlust 108 in 2017 is adidas.

Wanderlust 108 is 'n sportdriekamp met 'n 5 km-wedloop, stromende joga en meditasie.

Die deelnemers aan Wanderlust 108 het vanjaar deelgeneem in Moskou en Petersburg wag vir 'n ongelooflike program:

  • Die 5 km-wedloop, waarvoor die hoofafrigters van Coach League adidas, die belangrikste vennoot van die projek, 'n verkwikkende oefensessie gaan hê.
  • 1.5 uur joga stel vanaf Lawrence JayEk.
  • 30 minute meditasie vanaf Max Kirichenko.

Die hele dag speel vir jou DJ-lys (in Moskou) en DJ Kosinus (in St. Petersburg)organiese inkorporeer van die klank van mantra's in hul stelle.

Maar dit is nie al nie! Na afloop van die driekamp, ​​kan u uself in akro-joga, slaplyn, joga in hangmatten en baie ander meesterklasse probeer. Sal ook werk Kula-markwaar u joga-rekwisiete, juweliersware, sportklere, organiese skoonheidsmiddels en kos kan koop.

Selfs as u nog nooit jogging, joga gedoen het nie en nie weet wat meditasie is nie, is dit nie 'n hindernis vir deelname nie. 'N Afstand van 5 km kan u hardloop of stap, of selfs dans - dit maak nie saak nie: daar is geen plek vir kompetisie op die Wanderlust 108 nie, maar 'n goeie bui op alle maniere is welkom! Tydens joga-oefening sal assistente help om asanas op te bou - dit sal nie moeilik wees nie. Wel, absoluut almal kan mediteer!

Wanderlust het hul oorsprong in die VSA toe twee joga-liefhebbers Jeff Krasno en Skyler Grant besluit het om 'n joga-fees te organiseer vir liefhebbers van 'n gesonde leefstyl van regoor die wêreld. Hulle het goeie musikante, bekende joga-onderwysers, uitgenooi om 'n skilderagtige plek te kies. Dus het die eerste Wanderlust plaasgevind, wat uiteindelik geword het tot die mees ambisieuse joga-fees op die planeet.

Amptelike hashtags vir die geleentheid:

# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Hou u gesondheid dop

5 kilometer is 'n moeilike afstand, veral as jy dit 'n rukkie hardloop. U moet u hart nie oorlaai nie, as u probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, of die neiging tot hoë bloeddruk het, moet u 'n mediese ondersoek ondergaan voordat u oefen, en toerusting gebruik om u hartklop te monitor.

Die regte tegniek is die sleutel tot 'n lang loop

U sal nie net vinnig vinnig deur die afstand handhaaf nie, maar ook u gesondheid handhaaf. Met die verkeerde tegniek, veral op lang afstande, is dit maklik om beserings op te doen wat chronies kan word. Leer langafstand-hardloop-tegnieke van professionele persone: boeke, video's, wenke van professionele atlete. Byvoorbeeld, uitstekende voordele: "Hardloop met Lidyard" deur Arthur Lidyard, en "Natuurlike hardloop" deur Danny Ebscher.

Kombineer met sterkte-oefening

Maar laat tyd rus. Die rustyd tussen oefensessies moet voltooi wees, maar hiertoe vind oefensessie plaas. Sportuitslae daal, en die risiko van beserings neem verskeie kere toe. Depressie en verlies aan motivering vir opleiding is eenvoudig onvermydelik. Oefen hard, maar ontspan net so goed.

5 km hardloop-oefenprogram

Ons het die program in 5 vlakke verdeel, sodat u verstaan ​​hoe u 'n rukkie 5 km kan hardloop. Elke vlak is ontwerp vir 6-10 weke opleiding. Die aanvanklike vlakke ontwikkel tegnieke en gee ervaring, 'n gevoel van die vermoë van u liggaam tydens hardloop, ons gee geleidelik oefeninge vir die hardloop van 5 km.

As u dink dat u bereid is om na 'n nuwe vlak te beweeg - spandeer 'n kontrolewedloop, let op die tyd, as u hartklop daarna nie meer as 80-90% van die maksimum hartslag is nie, dan is dit u huidige vlak. Die berekening van u maksimum hartklop is maklik deur die algemene formule te gebruik: 220 minus u ouderdom. Maar die beste van alles, as u voor ernstige klasse 'n kardiogram maak en 'n dokter raadpleeg.

Jedi Crib Program - 5 km in 35 minute

Op 'n basiese vlak neem ons aan dat u die geleentheid het om 3 km per week 5 km te hardloop. Op hierdie vlak van die program moet u 3 keer per week oefen:

1 dag Verhoog die afstand geleidelik van 5 tot 7 km. U moet so hardloop dat u maklik die hele afstand kan gaan sonder om te stop en sonder om te stap. Probeer mettertyd teen 'n gemiddelde tempo hardloop. Kragoefeninge met die klem op die spiere van die bene, rug, korteks.

2 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 10 stelle van 400 meter hardloop in 90% van die snelheid op 'n afstand van 5 km, in 'n tyd van hoogstens 2 minute. Rus nie meer as 60 sekondes tussen segmente nie. 2 km tot stilstand.

3 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 6 stelle van 200 meter teen maksimum snelheid. Rus minstens 3-4 minute vir elke minuut hardloop. 3 km tot stilstand.

Na 5-6 weke oefening, voordat u 2 dae oefen, moet u 'n rukkie 5 kilometer hardloop. Gaan na die volgende program nadat u die tyd binne 35 minute gekry het.

Padawan-program - 5 km binne 30 minute

Hierdie program is daarop gemik om basiese stamina te ontwikkel en bene spiere te versterk. Daarsonder is dit moeilik en gevaarlik vir ander programme om na ander programme te gaan.

1 dag Verhoog die afstand geleidelik van 8 tot 10 teen 'n gemiddelde tempo. Kragoefeninge met die klem op die spiere van die bene, rug, korteks.

2 dae. Opwarmingsafstand van 2 km. 8 stelle van 600 meter hardloop in 90% van die snelheid op 'n afstand van 5 km, vir 'n tyd van hoogstens 2:50. Rus nie meer as 45 sekondes tussen die segmente nie. 2 km tot stilstand.

3 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 6 stelle van 300 meter teen maksimum snelheid. Rus minstens 3-4 minute vir elke minuut hardloop. 3 km tot stilstand.

Na 5-6 weke oefening, voordat u 2 dae oefen, moet u 'n rukkie 5 kilometer hardloop. Gaan na die volgende program nadat u die tyd in 30 minute gekry het.

Jedi-program - 5 km binne 25 minute

Op hierdie stadium is dit nodig om die 'plofbare krag' van die bene te ontwikkel, en dit te ontwikkel om in verskillende dele van die afstand te versnel. Om dit te kan doen, sluit ons verskeie oefeninge in die program in. Dit is padda spring, hoogspring, spring in 'n volle hurk. Tegniek om “paddas” uit te voer: van 'n volledige hurk, regop, opspring, op tone trap, en onmiddellik die beginposisie inneem in 'n volledige hurk. Hoogsprings spring met die trek van die bene na die bors, van 'n staande posisie af. Spronge in 'n volle hurk word uitgevoer sonder bene, die bene word terselfdertyd afgestoot, die lengte van een spring is een of twee voet.

1 dag Verhoog die afstand geleidelik van 11 tot 13 km teen 'n gemiddelde tempo. Kragoefeninge met die klem op die spiere van die bene, rug, korteks. Springoefeninge - minstens 30 herhalings van elke oefening.

2 dae. Opwarmingsafstand van 2 km. 7 stelle van 800 meter hardloop in 90% van die snelheid op 'n afstand van 5 km, vir 'n tyd van hoogstens 3:40. Rus nie meer as 60 sekondes tussen segmente nie. 20 hurkies terwyl hulle rus. 2 km tot stilstand.

3 dae. Opwarmingsafstand van 2 km. 5 stelle van 400 meter, met maksimum versnelling. Rus minstens 4-5 minute vir elke minuut hardloop. 3 stelle interval hardloop vir 1 km - afwisselend 100 meter versnelling en 100 meter ligte hardloop. rus nie langer as 2-3 minute tussen stelle nie. 2 km vir 'n hak, maklik om te hardloop.

Na 5-6 weke oefening, voordat u 2 dae oefen, moet u 'n rukkie 5 kilometer hardloop. Gaan na die volgende program nadat u die tyd binne 25 minute gekry het.

Die Master Jedi-program - 5 km in 23 minute

In hierdie program voeg ons nog 'n opleidingsdag by vir 'n volledige en veilige ontwikkeling sonder om te oefen. Die burpy is ook by die program ingesluit. Tegniek vir die implementering daarvan: van 'n staande posisie af hurk jy, plaas jou handpalms op die vloer. Reguit jou bene deur te spring en na die ligposisie te beweeg. Druk een op. Neem u knieë na u bors en spring dan in 'n hurkposisie met u hande op die vloer. Vanuit hierdie posisie, spring regop. Dit is 'n rep-oefening.

1 dag Verhoog die afstand geleidelik van 13 tot 14 km teen 'n gemiddelde tempo. Kragoefeninge met die klem op die spiere van die bene, rug, korteks. Springoefeninge, ten minste 40 herhalings van elk.

2 dae. Opwarmingsafstand van 2 km. 5 stelle van 1000 meter hardloop in 90% van die snelheid op 'n afstand van 5 km, vir 'n tyd van hoogstens 4:25. Rus nie meer as 60-80 sekondes tussen die segmente nie. 15 burpies tydens rus. 2 km tot stilstand.

3 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 4 stelle interval hardloop vir 1200 meter - afwisselend 100 meter versnelling en 100 meter ligte hardloop. Rus nie langer as 2-3 minute tussen stelle nie. 2 km vir 'n hak, maklik om te hardloop.

4 dae. Opwarm 2-3 km. 6 stelle van 400 meter, met maksimum versnelling. Rus minstens 4-5 minute vir elke minuut hardloop. Krag- en springoefening 1 dag. Trek 2 km aan.

Na 5-6 weke oefening, voordat u 2 dae oefen, moet u 'n rukkie 5 kilometer hardloop. Gaan na die volgende program nadat u die tyd in 23 minute gekry het.

Die meestersprogram - 5 km in 20 minute

Na hierdie program is die hardloop van 5 kilometer nie meer 'n groot probleem vir u nie; 20 minute klink soos moer. Hou u tegniek dop gedurende die resies. Probeer om na 6-7 weke van hierdie program 'n rukkie van vyf kilometer te hardloop.

1 dag Verhoog die afstand geleidelik van 14 tot 15 km teen 'n gemiddelde tempo. Kragoefeninge met die klem op die spiere van die bene, rug, korteks. Springoefeninge.

2 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 5 stelle van 1200 meter hardloop in 90% van die snelheid op 'n afstand van 5 km, vir 'n tyd van hoogstens 5:15 vir een segment. Rus nie meer as 60-80 sekondes tussen die segmente nie. 15 burpies tydens rus. 2 km tot stilstand.

3 dae. Opwarmingsafstand van 3 km. 4 stelle interval hardloop vir 1500 meter - afwisselend 100 meter versnelling en 100 meter ligte hardloop. Rus nie langer as 2-3 minute tussen stelle nie. 2 km vir 'n hak, maklik om te hardloop.

4 dae. Opwarmingsafstand van 2 km 8 stelle van 400 meter, met maksimum versnelling. Rus minstens 4-5 minute vir elke minuut hardloop. Krag- en springoefening 1 dag. Trek 2 km.

Stylopsomming

Hierdie program gee u die nodige basis en kennis om die metodes en beginsels van die opleiding van langafstandlopers te begryp. Weet u hoe u 20 kilometer binne 20 minute moet hardloop, kan u u resultate op ander afstande verbeter. Gebruik dit tot voordeel van u gesondheid, en monitor u welstand tydens u oefensessies. Sterkte met die verowering van die afstand.

Kyk na die video: 5 Running Tips for Beginners 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Desember 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send