Nuttige wenke

Hoe u genoeg slaap kan begin kry: 15 reëls vir gesonde slaap

Pin
Send
Share
Send
Send


Môre sou daar 'n gebeurtenis moet wees wat jou in afwagting maak en so bekommerd is dat dit onmoontlik is om te slaap? Miskien is dit môre Kersfees, jou verjaardag, of die begin van jou vakansie?

Miskien is dit môre Kersfees, jou verjaardag, of die begin van jou vakansie? Emosionele opwekking kan u die hele nag wakker hou of letterlik verhinder om op een plek te sit. Hier is 'n paar wenke en truuks wat u sal help om u senuwees te kalmeer en uiteindelik aan die slaap te raak.

Probeer dit:

slaap-as-jy-is-opgewonde-step1.jpg

As u om 03:00 nie op die vliegtuig hoef te klim nie, moet u nie vroeër bed toe gaan nie, want u sal waarskynlik hierdie tyd spandeer om aan die gebeurtenis van môre te dink. Gaan dieselfde tyd as op 'n normale dag bed toe en probeer om nie 'n uur voor slaaptyd by die rekenaar of voor die TV te sit nie, om nie opgewonde te raak nie. Maak seker dat al die dinge wat vir vandag beplan is, verby is.. In 'n opgewekte toestand kan u iets vergeet, byvoorbeeld, maak die voordeur toe. As u in 'n droom beland, kan u dit onthou en skielik uit die bed spring. Miskien sal dit moeilik wees om weer aan die slaap te raak.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step2.jpg

. Is daar dinge wat gedoen moet word of dat 'n briljante idee na vore kom wat ek later wil aanpak? Skryf dit neer, en maak 'n plan vir die implementering van die idee indien nodig. Niks om dit alles in gedagte te hou nie, dit is beter om lekker te slaap. As u môre 'n belangrike gebeurtenis hou, soos 'n lang reis, eerste dag op skool of 'n nuwe werk, moet u noukeurig beplan. Voltooi alle voorafoefeninge, indien die situasie dit toelaat.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step3.jpg

Op hierdie manier kan u die liggaam en gees kalmeer. Probeer dit elke dag te doen, in welke geval jy opwarm en ontspan. Berei vars pyjamas en gemaklike beddegoed voor sodat u aan die slaap raak so gemaklik as moontlik.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step4.jpg

'N Warm drankie sal help om te kalmeer. Warm melk, kruietee (of enige ander koffeinhoudende tee) en vloeibare sjokolade (maar onthou dat dit kafeïen bevat) is goed geskik vir hierdie doel. Probeer kafeïeneerde drankies vermy, en as u geneig is om die toilet snags te gebruik, slaan dan oor hierdie stap.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step5.jpg

Dit sal moeilik wees om aan die slaap te raak as u nie gemaklik is nie, kies dus die regte pajamas en kombers. Kyk of die vensters oop (of toe) is om die regte temperatuur in die slaapkamer te verseker. Doen dit voordat u gaan slaap.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step6.jpg

Laat u gedagtes konsentreer op iets anders - om 'n boek te lees, raaisels te versamel, wiskundeprobleme op te los. Vermy dinge wat u opgewonde maak, soos die skryf van die eerste hoofstuk van u nuwe aksiebelaaide roman.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step7.jpg

As jy met jou oë gesluit lê, skakel jy die musiek aan en luister na 'n kalmerende lied. Luister na buitengewone stil, rustige en sagte musiek op hierdie tyd van die dag. Geluide van die oseaan of voëlsange kan ook 'n goeie alternatief wees.

slaap-as-jy-is-opgewonde-step8.jpg

As u nie in staat is om u gedagtes weg te neem van 'n opwindende gebeurtenis nie, probeer dan om spanning van verskillende dele van die liggaam af te weer. Begin met jou tone, stel jou voor dat hulle ontspanne is. Doen dieselfde met u voete, enkels, bene, heupe, maag, bolyf en dan met u vingers, hande, skouers, nek, kop. Hou aan om elke deel van die liggaam agtereen te ontspan totdat u heeltemal kalmeer. Dit is 'n intellektuele sowel as 'n fisieke oefening, so dit sal help om gedagtes van 'n opwindende onderwerp af te lei.

Ander wenke

As 'n belangrike gebeurtenis soggens sou plaasvind en om hierdie rede u vroeër wil gaan slaap, lees 'n fassinerende artikel voordat u gaan slaap. As u lees, ontspan u liggaam groter as wat u gewoonlik bedlêend is.

Oor die algemeen is dit beter om by die gewone slaappatroon te hou en op die gewone tyd te gaan slaap. Drink nie drankies wat kafeïen bevat 2 uur voor slaaptyd nie. Dit sal jou slaperigheid beïnvloed en jou langer wakker maak. As u na u gunsteling musiek luister, sal u aan die slaap raak.

Span jou hele liggaam vas en ontspan dan heeltemal. Begin ontspan met jou tone. Dit sal help om stres beter te verlig.

Moenie elektronika gebruik nie. - sy sal jou nie laat ontspan nie. Sorg dat daar nie elektroniese toestelle in die buurt is nie. Gaan weg van die rekenaar, maak die skootrekenaar toe, sit u gunsteling tablet opsy. Alle toestelle moet afgeskakel of buite bereik wees, sodat daar geen versoeking is om dit te gebruik nie. Ontspan net. Onthou: sodra u aan die slaap raak, sal dit waarvoor u wag, baie vinniger kom. Ontspan en gaan slaap. Stel u voor met elke uitaseming dat u dieper en dieper in 'n droom sink. Ons belowe dat u vinnig aan die slaap sal raak.

Gaan toilet toe voordat u gaan slaap. As u moet opstaan ​​om na die toilet te gaan, kan dit moeilik wees om weer aan die slaap te raak. Maak u oë toe en skakel alle toestelle uit wat geraas maak. As niks help nie, lê dan met jou oë toe, probeer dan jouself indink wat jy doen waarna jy so uitsien. U sal aan die slaap raak, en fantasieë sal glad aan die slaap raak.

As die gebeurtenis môre moet plaasvind, sê dit geestelik dat dit nog vyf dae voor dit is. Herhaal dit oor en oor. Luister na die musiek wat u gekies het, en onthou die aftelling wat voor die verwagte gebeurtenis oorbly.

As u 'n gunsteling boek herlees, waarvan u die goed weet, kan dit ontspannender wees as om 'n nuwe roman te lees. 'N Boek waarvan u so graag hou dat u dit 'n tweede of derde keer wil lees, sal u nie so gou moontlik wil lees om uit te vind watter gebeure volgende gaan gebeur nie. Probeer oorskakel na iets anders.

As u 'n bed deel met iemand wat nie uitsien na die gebeurtenis van môre nie, dink dan aan iets wat met die persoon verband hou.

Sorg dat die temperatuur in die kamer gemaklik is, dit beïnvloed die snelheid van aan die slaap raak.

2. Die gewoonte om laat op te staan

As u gewoond is om wakker te word na ete, sal die liggaam binne die volgende 22-23 uur nie slaap nodig hê nie. Selfs as u harde werk doen, gaan u na die gimnasium en oefen, sal die liggaam nie vroeër as 2-3 in die oggend wil slaap nie. U kan slaappille gebruik, maar dit sal nie al die probleme oplos nie. Gereelde dwelmgebruik kan lei tot chroniese moegheid en selfs slapeloosheid veroorsaak. Dit sal reg wees gewoond wees om vroeg op te staan - Dit is die eerste en belangrike stap om genoeg slaap te kry.

3. Spanning en bekommernis

Spanning, bekommernisse en bekommernisse wat u gedurende die dag ervaar, sal onvermydelik tot baie onnodige gedagtes lei voordat u gaan slaap. Die brein is so ingerig dat emosionele gebeure ontleed moet word, en die beste oomblik hiervoor is voor slaaptyd. Hierdie gedagtes sal die slaap inmeng en goed slaap. Lees in 'n aparte artikel hoe u van spanning ontslae raak en ophou senuweeagtig raak.

5. Gebruik gadgets voor slaaptyd

Die moderne mens verbeel hom nie sy bestaan ​​sonder verskillende toestelle nie. Die konstante gebruik daarvan beïnvloed die slaap negatief. Probeer die gebruik daarvan ten minste 'n uur voor slaaptyd laat vaar. U laat u liggaam ontspan en voorberei op die bed.

Die negatiewe gevolge van 'n gebrek aan slaap

As 'n persoon nie konstant genoeg slaap kry nie, kan sekere gesondheidsprobleme binnekort begin. Die mees algemene gevolge van 'n gebrek aan slaap sluit in:

  • 1. Verminderde immuniteit. Die menslike immuunstelsel hou direk verband met slaap. Swak en kort slaap verminder die persoon se immuniteit, wat noodwendig tot verkoue kan lei, veral in die winter.
  • 2. Oormatige gewig. Met 'n gebrek aan slaap herstel die liggaam nie en benodig hy ekstra energie in die vorm van voedsel. Dit sal mettertyd lei tot die voorkoms van ekstra pond.
  • 3. Sakke onder die oë. Dit is een van die mees algemene simptome van slaaptekort, en byna almal wat probleme ondervind om te slaap, sal 'n geleidelike voorkoms van sirkels onder hul oë ervaar, wat mettertyd net meer duidelik sal word.

Ek dink dit is goed genoeg redes om uself aan te wend om genoeg slaap te kry. Ons gaan na die hoofdeel. Soos gewoonlik sal ek u vra bewapen jouself met 'n potlood en maak 'n klein abstrak van die aanbevelings wat u die beste pas. Moenie eers vanmôre opdaag nie, gebruik vandag 'n paar aanbevelings - raak ontslae van slegte gewoontes, stel 'n regimen op en merk gou hoe u genoeg slaap begin kry. Ons kursus bestaan ​​uit drie opeenvolgende dele. Nou, begin ons?

1. Vind die oorsaak van 'n gebrek aan slaap

Die eerste en belangrikste ding is om die hoofrede te vind waarom u nie genoeg slaap kry nie. Dit kan 'n gewoonte wees om tot laat TV-reekse te kyk, saans koffie of tee te drink, tot laat saans op sosiale netwerke te kan "uithang". Teken hierdie rede aan. En doen elke dag iets om die oorsaak van u gebrek aan slaap eens en vir altyd uit te skakel.

2. Besluit oor die hoeveelheid slaap wat u benodig.

Die werkskedule neem nie volgens die chronotipe die individuele kenmerke van 'n persoon in ag nie. Ongeag of u 'n uil of 'n leeu is, u moet soggens opstaan ​​en werk toe gaan. Stel die regime op sodat die liggaam ontvang die hoeveelheid slaap wat nodig is om te herstel. Hierdie advies is baie belangrik vir 'n volle slaap, en u moet nie net u slaapnorm identifiseer nie, maar elke dag daaraan moet kyk - ook oor naweke. Natuurlik sal dit aanvanklik nie maklik wees nie, maar baie gou voel jy hoe die liggaam gewoond raak aan die skedule en begin jy vinnig aan die slaap raak.

3. Beplan 'n slaap

Maak 'n skedule op papier om u tyd beter te benut. Bereken die nodige tyd vir ontwaking, asook vir oggendaktiwiteite. Met agt uur slaap, bereken wanneer u moet gaan slaap. As u 'n uur nodig het om oggend dinge te doen, en u agtuur soggens tuis moet verlaat, moet u drie-en-twintig gaan slaap vir agt uur.

4. Beplan 'n dag

U moet nie net ure slaap nie, maar ook die daaglikse roetine beplan. Dit is nodig sodat u gedurende die dag leer tyd het om alles te doen, en jy hoef nie te laat by te bly met iets en in stryd is met die vasgestelde slaapskedule nie. Dink vooraf alles wat u gedurende die dag moet doen, en probeer om volgens die skedule op te tree.

5. Onthou om sport te doen

Oefening help om die liggaam in 'n uitstekende toestand te hou. As u nie bereid is om die gimnasium by te woon nie, begin dan aandrokke en doen 'n stel fisieke oefeninge. Oefen soggens. Ken minstens 30 minute per dag toe om te oefen. As u nie soveel tyd het nie, kan u vir tien minute 3 keer per dag oefen. Om sport te begin speel, is baie belangrik om 'n gesonde en volle slaap te behou.

2. Sorg vir die gemak van die bed.

Bedlinne moet aangenaam wees en die matras gemaklik. As dit moontlik is, moet u die kussingsloop meer gereeld vervang - minstens een keer per maand. Probeer om begin slaap op jou rug. Slaap op jou rug voorkom die vorming van gesigsrimpels. Gemaklike slaaptoestande is 'n belangrike stap in die rigting van genoeg slaap.

3. Kom met 'n aandritueel

Voordat u gaan slaap, moet u uself leer om 'n soort aangename en kalm ritueel uit te voer. Dit word aanbeveel sonder fisiese of geestelike spanning. Byvoorbeeld lees 'n boek of luister na musiek. Na 'n geruime tyd sal dieselfde volgorde van aksies help om vinniger aan die slaap te raak en genoeg slaap te kry.

2. Moenie die alarm instel nie

Die meeste mense het hierdie gewoonte - van die aand tot 3-4 alarms in te stel met 'n interval van 10 minute, en nadat hulle die alarm gehoor het, skakel dit af en slaap tot die volgende sein. As u ook so gewoonte het, moet u van haar ontslae raak aangesien hierdie metode van ontwaking 'n groot spanning vir die liggaam is, wat aan die slaap moet raak, word baie keer wakker. Boonop help dit steeds nie om genoeg slaap te kry nie.

2. Die gewoonte om aan die slaap te raak

Studies het getoon dat u binne 'n half en 'n dag 'n gebrek aan slaap kan vergoed. As daar meer as twee dae verloop het sedert die gebrek aan slaap, is dit al nutteloos om af te slaap. Die liggaam sal die gebrek aan slaap regmaak en voortgaan om sy funksies op die gewone manier uit te voer. As u genoeg slaap wil begin kry, moet u die modus kies waarmee u gaan gaan slaap en staan ​​terselfdertyd op beide op weeksdae en naweke.

4. Drink die middag koffie

Met 'n koppie koffie kan u bedags perfek opklim. Maar die drink van 'n koppie koffie na die ete kan 'n negatiewe uitwerking op die nag se slaap hê. En koffie in die aand verminder alle pogings om genoeg slaap te kry. Dit is opmerklik dat sommige medisyne kafeïen bevat. Die aanbevole daaglikse dosis is 400 mg kafeïen. Hierdie hoeveelheid kafeïen kom in vier koppies koffie voor.

5. Nie genoeg duisternis nie

Om te kan slaap en soggens sonder moeite op te staan, moet u slaap volkome duisternis en absolute stilte. Weinig beligting of vreemde geluide sal u biologiese klok ontwrig. As u nie volkome duisternis kan verseker of van vreemde geluide ontslae kan raak nie, kan u spesiale maskers vir slaap en oorpluisies gebruik.

Watter voedsel help om genoeg slaap te kry?

Koolhidrate het 'n positiewe uitwerking op diep en gesonde slaap. 'N Glas melk met 'n lepel heuning voor slaaptyd sal senuweespanning kalmeer en verlig. Die inname van voedingstowwe help om die aktiwiteit van senuweeselle te verminder en begin die liggaam voorberei op slaap.

Vitamiene B3 en B6 beïnvloed goeie slaap. Die vereiste hoeveelheid daaglikse inname van vitamien B3 is in 'n paar snye rogbrood en 'n paar snye kaas. Om vitamien B6 aan te vul, is dit genoeg om 'n slaai of 'n klein stukkie lewer of beesvleis te eet.

Amandels eet sal dit toelaat vergoed vir die gebrek aan kalsium en magnesium. Aminosure wat die diepte van die slaap beïnvloed, kan verkry word deur dadels, piesangs of gedroogde vrugte te eet.

Met slapeloosheid word aanbeveel om eiers, visprodukte, hawermout, suiwelprodukte, kersies, kersies, heuning te eet.

Gesonde drankies

Kruietee het 'n positiewe effek in terme van ontslae raak van slapeloosheid, vermindering van senuweeagtigheid en die verbetering van die slaap. Die beste drankies om te help slaap is:

Een van hierdie drankies kan gebruik word in plaas van die gewone swarttee, en dit sal help om die slaap te kalmeer en gemaklik te maak.

gevolgtrekking

Dit neem lank om te begin om 'n stabiele slaap van hoë gehalte te kry en gewoond te raak aan die nuwe regime. Dit kan 'n paar weke duur - moenie wag vir vinnige resultate nie. Maar onthou dat die moeite wat bestee word, gemanifesteer sal word in goeie gesondheid, verhoogde produktiwiteit en werkverrigting, sowel as 'n goeie bui en vrolike bui. Sterkte!

Pin
Send
Share
Send
Send