Nuttige wenke

Stoot oefening in

Pin
Send
Share
Send
Send


Versterking van die spiere van die bolyf: arms, skouers, bors, sowel as die middel- en agteroppervlak van die bene.

As u op u knieë en palms staan, trek u die spiere van die onderbuik styf, stabiliseer die ruggraat in 'n natuurlike posisie en skeur die knieë van die vloer af, strek in een lyn van die kroon tot by die voete.

Voer 3 push-ups uit en druk gebuigde elmboë na die liggaam. Hou u ruggraat in 'n natuurlike posisie! Moenie jou kop laat sak nie. Nadat u op die bank gedruk het, laat sak u knieë na die vloer.

- Die sleutelpunt van die oefening is om die liggaam bewegingloos en reguit te hou, moenie in die rug buig nie.
- maksimeer u krag sentrum.

Plaas jou handpalms om wyer te rus as die mat. Voer een push-ups uit. Druk op en laat jou knieë op die vloer. Moenie opstaan ​​nie, maar hou die liggaam net in 'n vlak balk.

Komplikasie en variasies

1. Maak die saak in die leunsteun vas na die volgende push-ups en voer verskillende bewegings heen en weer op die tone uit. Moenie die bekken verhoog of laat sak nie.

2. Doen opstootkussings met een been na bo en hou dit parallel met die vloer.

3. Staan op jou elmboë. Maak seker dat die elmboë presies onder die skouers geleë is en dat die liggaam so reguit as moontlik is. U kan vorentoe-agtertoe bewegings uitvoer of bene van hierdie posisie oplig.

4. Voer drie bekkenhysers uit, sorg dat die rug reguit bly. Gaan dan terug parallel met die vloer. Drie stadige klim.

gepubliseer:

Die belangrikste werkspiere:

  1. Buikspiere wat die posisie van die ruggraat stabiliseer: rectus abdominis spier, eksterne skuins spier van die buik, interne skuins spier van die buik, dwarsspier van die buik.
  2. Spiere wat die arm in die skouergewrig buig: die voorste bondel van die deltoïdspier, die hoofspier van die pectoralis (sleutelbeenbundel), die koracorachumerale spier en die biceps (lang kop).
  3. Spiere wat die scapula verleng: anteriete tandspier, geringe spier van die pectoralis.
  4. Spiere wat die arm by die elmboog uitstrek: triceps, ulnar spier.

Hulpspiere:

  1. Die rugspiere wat die ruggraat verleng en sy posisie stabiliseer: die spier wat die ruggraat reguit maak.
  2. Spiere wat die been in die heupgewrig uitstrek: gluteus maximus spier, posterior dyspiergroep.
  3. Spiere wat die been in die heupgewrig buig: iliac-lumbale spier, rectus femoris spier.
  4. Spiere wat die been in die kniegewrig uitstrek: quadriceps femoris.
  5. Spiere wat die arm in die skouergewrig uitstrek: die latissimus dorsi, die groot ronde spier, die hoofspier van die pectoralis (sternokostale bondel).

Beginposisie. Leun vorentoe van die rek en plaas u handpalms op die mat of laat sak hulle so ver as u buigsaamheid dit toelaat, soos in die figuur getoon. Orden jou hande alternatiewelik, en kom in die ligende posisie.

Haal asem Buig jou elmboë en laat sak jou bors op die vloer.

Getuig. Rig u arms teen u elmboë en lig u bolyf na sy oorspronklike posisie. Doen twee push-ups (2de en 3de fases), en plaas dan jou arms agteroor en buig jou bene in die heupgewrigte tot 'n skuins posisie. Herhaal van die begin af vyf keer.

Beweeg van 'n helling na 'n nadruk wat lê, en plaas een hand vorentoe, gebruik die spiere wat dit in 'n skouergewrig buig, sit 'n palm op 'n mat en beweeg dan die saak vorentoe. As die liggaam vorentoe beweeg en die tweede arm vorentoe beweeg, hou die buksspiere van die skouergewrig die liggaam nie op die mat neer nie.

Gebruik u buikspiere om u bekken neutraal te hou. Gebruik die spiere wat die been in die heupgewrig buig om hiperextensie van die dy te voorkom as gevolg van swaartekrag as die arms vorentoe stap en die bekken laer daal.

Probeer om nie 'n wasbak te hoog op te lig nie. Gebruik die gekombineerde werking van die spiere wat die been in die heupgewrig en die buikspiere verleng, sodat die bekken in lyn is met die enkels en skouers.

Let op die werk van die spiere wat die skouerblaaie versprei, net soos wanneer u bene lig, sodat u die bene op die knieë strek, sodat die liggaam 'n reguit lyn van die hak na die kop is.

Probeer in fase 2 om jou elmboë nader aan jou bolyf te hou. Die spiere wat die arm in die elmbooggewrig verleng, beheer die fleksie van die hande, en die eksentrieke saamtrek van die spiere wat die arm in die skouergewrig buig, stel u in staat om die proses om die liggaam te laat sak, te beheer.

In die 3de fase brei die ekstensorspiere van die elmbooggewrig die arm uit, en die spiere wat die arm in die skouergewrig buig, help om die liggaam te verhoog en terug te keer na die liggende posisie.

Geestelike beeld. Stel jou voor dat jou bene, bolyf en kop die konstruksie vorm van 'n treinbrug wat opstaan ​​en val met die hulp van jou hande, op jou tone rus en nie van vorm verander tydens die 2de en 3de fase nie.

Geestelike beeld. Reël u hande in die 3de fase, stel u voor dat die bekken die raakpunt is tussen die twee helftes van die treinbrug. Trek die buik sterk terug terwyl u die liggaam oplig en gebruik die spiere wat die been in die heupgewrig uitstrek om die bekken te stabiliseer.

Push-ups vir meisies, sowel as om bene op te lig uit 'n liggende posisie, ontwikkel die vermoë om 'n neutrale posisie van die liggaam in 'n liggende posisie te handhaaf. By opstote is daar egter bewegings van die hande, nie die bene nie. Vir baie meisies skep hul eie liggaamsgewig 'n baie opvallende las op die spiere wat die arm in die skouergewrig buig en dit aan die elmboog ontbind. Die spiere wat die arm in die skouergewrig buig, is nodig om die arms vorentoe te lig, beide in alledaagse aktiwiteite en in baie sportsoorte. Die spiere wat die arm in die elmbooggewrig strek, is nodig om bewegings te stoot en gewigte bo die kop op te lig. Boonop skep die dinamiese bewegings wat gebruik word om die beginposisie te neem en dit te verlaat, 'n ekstra las vir die spiere van die liggaam, wat die rug moet buig, en dan weer moet losmaak.

As die verslawing van die spiere aan die agterkant van die dy nie toelaat om u palms op die mat te laat sak nie, kan u u knieë effens buig om die liggaam op u hande te ondersteun. As u die bedrus nader, maak u bene geleidelik reguit. As u weer na die beginposisie terugkeer, buig die knieë weer effens.

As dit vir u moeilik is om die korrekte posisie van die liggaam te handhaaf as u 'n opswaai doen, moet u uself beperk deur slegs u arms te beweeg om na die liggende posisie te gaan en terug na die beginposisie.

Pin
Send
Share
Send
Send