Nuttige wenke

Triceps-oefeninge: hoe om die triceps tuis aan 'n man te pomp

Pin
Send
Share
Send
Send


Baie mense neem nie die belangrikheid van triceps in ag nie, en sorg slegs vir biceps. Triceps word meer gereeld as biceps gebruik, so swak triceps van die arms kan 'n werklike probleem in u lewe wees. Triceps is aan die ander kant van die arm relatief tot die biceps. Triceps word gebruik om u arms reguit te draai. Gimnaste moet sterk triceps hê, veral vir die uitvoering van akrobatiese maneuvers. Byvoorbeeld, as u 'n kolf uitvoer, moet u u arms van die vloer af spring om terug te keer na u voete.

Goed om te weet

As u al die onderstaande reëls in ag neem, sal u nie net u spiermassa verhoog nie, maar ook die triceps-spiere uitlig en u liggaam teen beserings beskerm.

1. Probeer om die elmboë so na as moontlik aan die liggaam te hou as u met die bank- of opknoppies werk, en met oefeninge soos u arms uitsteek met die barbell wat lê, moet u seker maak dat die elmboë nie van mekaar af beweeg nie, aangesien die las op hierdie tydstip van die triceps verskuif word. op die pektorale spiere, waarvan die gevolg moontlik nie die doeltreffendheid van die oefening is nie.

2. Doen 'n bankpers met 'n smal greep en kyk na die posisie van die hande: die afstand tussen hulle moet minimaal wees. Triceps word in hierdie geval beter gelaai. Gryp nie die balk of die balk met 'n te smal greep nie: op hierdie manier kan u net die elmbooggewrigte en die nabye senings beseer. Kenners het die gevolgtrekking gekom dat 'n te gryp greep nie in staat is om u triceps behoorlik te laai nie. Die beste afstand tussen die elmboë is ongeveer 20 .. 25 cm.

3. U voorbereiding van die oefenprogram moet noodwendig oefeninge insluit wat die mediale hoof van die triceps uitwerk. Hiervoor is 'n omgekeerde greep-tegniek geskik, hoewel hierdie spier van 'n klein grootte is, maar die opleiding daarvan hou verband met die ontwikkeling van die elmbooggewrig. As u u arms op die boonste blok verleng, doen u dan maar net so met die rug.

4. Wanneer u triceps oefen, is dit belangrik om die hoek van u arm in ag te neem. Die posisie kan op die sye gerig word (met die verlenging van die arms onder op die boonste blok), loodreg op die liggaam (verlenging van die arms met die balk of die balk), of die arms kan bo die kop wees (verlenging van die arms agter die kop). Om u spiere so goed moontlik saam te trek, moet u die laaste oefening hierbo genoem altyd in u oefensessie aanwesig wees.

5. Die oefening van elke liggaamsdeel afsonderlik begin gewoonlik met meer oefeninge in die verskillende gewrigte. Dit is korrek, daarom is dit nodig om met triceps-oefening te begin, nie met armslengte op die bloksimulator nie, maar met oefeninge met baie gewig, wat u triceps tot die maksimum sal laai. Geringe oefeninge moet oorgedra word aan die einde van die triceps-stelle.

Kenmerke van triceps-opleiding

Eerlik, die gewone opstote vanaf die vloer kan u regtig verras. As u net daagliks opruk, sal u nie eers tyd hê om agter te kom hoe die laterale kop van die triceps mooi op u liggaam sal uitstaan ​​nie.

Die meeste triceps-oefeninge is tegnies moeiliker as ander spiere. Selfs die banale tralies kan u skouers of die wydste beskadig as u dit nie kan begin nie. In hierdie artikel sal ons bespreek hoe u triceps kan opbou en die top van verskillende effektiewe oefeninge oorweeg wat u nie net sal help om u doel te bereik nie, maar ook u gesondheid kan beskerm.

1. Dips

  1. Neem 'n gereed posisie op die ongelyke tralies.
  2. Kantel die behuising effens vorentoe.
  3. Voer die oefening in volle amplitude uit.

Dink mooi voordat jy dit doen, aangesien u die ligamente kan trek of u skouer kan beseer. Dit is nie die moeite werd om te laag te val nie. Bly op die hoogste persvlak. Probeer jouself uitsluitlik met jou hande grootmaak, en nie met die gebruik van traagheid om te swaai nie.

2. Hannibal Pushups

  1. Nader 'n oppervlak (verkieslik geboë: pyp, leer) wat effens bo die knievlak is.
  2. Sit u hande op die oppervlak en haal u bene weg.
  3. Leun vorentoe onder jou arms, en druk jouself dan in die beginposisie.

Tuis sal dit minder gerieflik wees om hierdie triceps-oefening te doen, tensy u 'n Sweedse muur het. Hoe smaller die greep, hoe moeiliker is dit, maar jy kan dit nie te wyd rangskik nie. Hou u arms effens smaller as u skouerwydte. Jou bene moet jou net op een punt vasmaak, en nie help om op te staan ​​nie. Die rug moet heeltyd gespanne wees om nie self te val of te beseer nie. Dit is 'n tegniese en fisies moeilike oefening, maar 'n golf wat effektief is om triceps te pomp.

3. Standaard push ups

  1. Let op die leuen.
  2. Sit u hande se skouerwydte uitmekaar.
  3. Druk soveel as moontlik op u elmboë.
  4. Werk op volle amplitude vir tegniek, nie spoed nie.


Een van die beste oefeninge in die algemeen. Die feit is dat byna alle soorte push-ups hierdie spier goed werk. Die oefening self is absoluut ongekompliseerd en gerieflik. Hou u rug altyd gespanne om nie in die onderrug te sak nie.

4. Smal push-ups

  1. Let op die leuen.
  2. Plaas u hande onder u bors, naby mekaar.
  3. Moenie jou elmboë na die kant toe plaas nie.
  4. Werk op volle amplitude.


Maak seker dat u u hele liggaam lig, nie net u borskas nie. As dit moeilik is om beheer te hou, leun dan effens vorentoe en lig u bekken op. Dit is een van die maklikste maniere om triceps tuis te pomp.

5. Terug-push-ups

  1. Gaan na enige oppervlak, net bokant jou knieë.
  2. Sit met jou rug na hom.
  3. Sit jou hande op die oppervlak en vingers van jou af weg.
  4. Lig u gewig op met u hande omhoog, sonder om u bene te gebruik.


Agterlangse push-ups is 'n goeie oefening vir triceps tuis. Moenie bene gebruik om jouself te help nie.

Om doeltreffendheid te verhoog, kan u u bene op 'n heuwel gooi om die amplitude te verhoog. Met toenemende amplitude kan u uself nie presies vertikaal opwaarts oplig nie, maar effens skuins om die las op die hande te verhoog.

6. Druk vanaf die horisontale balk

  1. Klim op die kroeg met die kraguitgang of 'n staatsgreep.
  2. Sit jou hande 'n bietjie smaller as die breedte van jou skouers.
  3. Laat sak jouself saggies tot op die borskas en lig jouself totdat jou arms reguit is.


Hierdie oefening lyk miskien moeilik, maar dit werk baie effektief op die triceps-spiere. U kan die las met die greepwydte verander, maar onthou dat die breë greep vir die bors is.

9. Uittrek van een arm in 'n helling met die klem op die oppervlak

  1. Gaan na die bankie.
  2. Plaas u linkerknie en linkerhand daarop om te beklemtoon.
  3. U liggaam moet parallel met die bank wees.
  4. Druk die elmboog na die heup en laat sak die onderarm na onder.
  5. Steek u arm teen die elmboog uit en lei dit terug.

Moenie jou liggaam skud nie. Die las moet slegs op die uithoeke van u hande lê, anders verloor u effektiwiteit.

10. Franse bankpers met halters

  1. Neem halters en lê op 'n bank of bank sodat jou kop op die rand is.
  2. Lig die gewig bo u uit, en sak dit dan liggies agter u kop.
  3. Moenie u reguit arms laat sak nie, maar buig hulle by u elmboë.

Moenie u arms te laag laat sak om u spiere nie te beskadig nie. Lig hommeltjies op en laat sak met dieselfde snelheid.

U moet ongeveer 3 keer per week oefen. Dit is natuurlik raadsaam om hierdie stel tricepsoefeninge met bicepsoefeninge te verdun om nie een spier te verstop nie.

Tussen al die herhalings moet u ongeveer 'n minuut rus doen: 1 minuut of 'n half.

  • Kroeë - van 10 tot 12.
  • Die bankpers vanaf die horisontale balk is 'n moeilike oefening, daarom sal dit voldoende wees 5 reps.
  • Hannibal Push-ups - van 7 tot 10.
  • Standaard en smal push-ups is oorgange wat minder druk op die hande veroorsaak as gevolg van die gebruik van ander spiere. Dit moet uitgevoer word 12 tot 15 keer.
  • Agterwaartse push-ups - van 15 tot 20.

As u met swaar halters werk, is dit genoeg om 5 keer per benadering te doen, as die gewigte klein is, dan 10.

Die volgorde van die oefening is onbeginsel, wissel egter tussen verskillende soorte om die triceps nie te veel te oorskry nie. Byvoorbeeld pull-ups, halters, push-ups. As u die volledige stel voltooi, is een benadering voldoende, as u die helfte van die oefeninge het, moet u nie 'n paar rondtes vergeet nie.

gevolgtrekking

Triceps is nie so moeilik om selfs tuis te pomp nie, veral nie met eenvoudige push-ups nie. Hierdie oefeninge is uiteenlopend ingewikkeld en pas op enige vlak vir die effektiewe ontwikkeling van die triceps-spier. Die belangrikste ding is om nie te veel te druk nie, aangesien daar tydens sulke oefening 'n groot risiko bestaan ​​om die ligamente te rek of die skouers met die elmbooggewrigte te beseer. U kan dus vinnig triceps tuis pomp, maar alles tegnies doen, en nie vinnig nie.

Pin
Send
Share
Send
Send

Oefeninge: Hoe om triceps te verhoog: die mees algemene foute tydens oefening