Nuttige wenke

Tuis verloor: hoe om vinnig gewig te verloor

Pin
Send
Share
Send
Send


Ons ervare span redakteurs en navorsers het 'n bydrae gelewer tot hierdie artikel en dit getoets vir akkuraatheid en volledigheid.

Die aantal bronne wat in hierdie artikel gebruik word, is 32. U kan 'n lys daarvan onderaan die bladsy vind.

Die wikiHow-inhoudbestuurspan monitor die werk van redakteurs noukeurig om te verseker dat elke artikel aan ons hoë kwaliteitstandaarde voldoen.

As u te vetsugtig is en u wil gewig verloor, moet u 12-25 kilogram of selfs meer verloor. Om soveel gewig te verloor, moet u 'n goeie doel stel, 'n plan maak en dit lank hou. Afhangend van hoeveel gewig u wil verloor, benodig u 6 tot 12 maande of meer. Om gewig te verloor, hou by u dieet, oefen en handhaaf 'n hoë motivering.

Gesonde voeding is die sleutel tot sukses: man en vrou om gewig te verloor

Oormatige gewig lyk nie net esteties aangenaam nie, maar beïnvloed ook die gesondheid en lewensgehalte. Dink net daaraan dat u 'n emmer, of selfs twee vette, saam met u moet dra sonder die moontlikheid om dit te sit en te rus. Daarom is dit die moeite werd om na u eie toestand te omsien, sodat die ekstra las nie lei tot onverwagte siektes van die spier- en skeletstelsel, hartsiektes en ander probleme nie.

Kalorie tel

Volgens die gemiddelde aanwysers ontvang 'n persoon twee tot drie duisend kalorieë per dag. As u die verbruik onder die twee verminder, kry u 'n matige hipokaloriese regime, as u dit verlaag na anderhalf duisend, sal dit taai word, en selfs minder - kalorieë. As die liggaam nie genoeg energie kry nie, begin die liggaam interne reserwes gebruik - om die gestoorde vet te verbrand. Daarom is dit baie belangrik om kalorieë te tel.

Maar nie alles is so eenvoudig soos dit mag lyk nie. Dit is immers belangrik uit watter produkte u energie kry. Om 'n gebalanseerde dieet te maak, moet u die inname van vette, koolhidrate verminder sonder om u proteïen te beperk. Dit is optimaal om kos op straat of in spyseniering te weier, want die samestelling van die geregte daar is dikwels onduidelik.

Tuis is dit die moeite werd om voedsel te kies wat minimale verwerking benodig. Sluit meer veselryke voedsel by u dieet in. Sy bevredig vinnig die honger sonder om negatiewe gevolge te hê.

Fraksionele gebalanseerde voeding

Nog 'n belangrike vereiste is om klein maaltye te eet, maar meer gereeld as gewoonlik. Eet drie keer per dag sal geen resultate oplewer nie. U moet lank nadink oor hoe u vinnig kan gewig verloor as u so optree. Die beste manier is om vyf of selfs ses keer per dag te eet.

Dit is noodsaaklik om voedsel wat vet vorm, sowel as maklik verteerbare kalorieë uit te sluit. Die basis daarvan is 'vinnige' koolhidrate en suikers. Lekkers, gebak, pasta, vetterige kos, aartappels en ander styselgroente, gerookte vleis - dit alles moet in die verlede bly.

Energie en alkohol

Weiering van alkohol, energie en koolzuurhoudende drank is te danke aan die gewone syfers. Dus, in een porsie van so 'n drankie, is daar tot twintig milliliter suiwer etanol (alkohol). Die kalorie-inhoud van elkeen is vyf en 'n half kilokalorieë.

Dit blyk dus dat net een glas bier of wyn 'n ekstra honderd kalorieë vir alkohol, plus meer koolhidrate, vir u sal voeg. As gevolg hiervan, kan u tot tweehonderd onverklaarbaar vir eenhede tel. Boonop stimuleer alkohol en energie die eetlus.

Kou soos 'n ballerina

Professionele dansers weet dat eet stadig moet wees, en elke byt goed kou. Dan het die brein tyd om te “sein” oor versadiging. Dit sal help om nie te ooreet nie. Om te weier is van groot borde. Dit wil voorkom asof die porsies groter is en die liggaam versadig sal raak van minder voedsel.

Moenie snags eet nie

Ondanks die feit dat baie mense die teorie weerlê dat dit snags om te eet, skadelik is, sal hierdie reël help om vinniger gewig te verloor. Aandete moet minstens drie tot vier uur voor slaaptyd gereël word. Dit laat die oorskot van kos oorbly. Boonop verseker u op hierdie manier 'n vakansie van gehalte.

Verras die liggaam

Om dringend op te bou, moet u daaglikse oefensessies voorsien. Spiere is geneig om goed aan te pas by stres om gewoond te raak. U kan dit slegs vermy as u gereelde veranderinge aan u stabiele skedule en styl aanbring. Om dit te doen, sal eenvoudige wenke van gesoute mense help.

  • Verander die intensiteit van die oefening voortdurend, eksperimenteer met die tyd van klasse, rustyd, die volgorde van oefeninge.
  • As die gewone oefeninge sonder enige oefening aangebied word, moet dit ingewikkeld wees. Nuwe soorte hurk, neigings, opknoppies sal help om hierdie misverstand reg te stel.
  • Werk met vrygewigte, probeer om die las te verhoog. U kan byvoorbeeld oefeninge met rekkies gebruik.

Benewens huiswerk, kan u aandag gee aan buitenshuise oefening, soggens begin draf, spesiale toerusting of fiksheidstoerusting koop.

Metabolisme-opleiding

Hoëintensiteitsintervalsterkte-opleiding help om vetverbrandingsdoeltreffendheid aansienlik te verhoog. In 'n neutedop - dit is 'n afwisseling van intensiewe oefeninge met periodes van rus en rustiger bewegings.

Teen so 'n ongelyke tempo in die spiere neem die aminosuurinhoud van L-karnitien verskeie kere toe. Hierdie stof is verantwoordelik vir die aflewering van vetselle na die mitochondria, waar hulle dan verbrand. Met sodanige opleiding word groeihormoon aktief in die bloedstroom vrygestel, wat op sy beurt die metabolisme aanspoor. 'N Verdere voordeel van hierdie oefenprogram is die moontlikheid om dit tuis te hou. Sportgeskenke van geliefdes sal jou opwind en inspireer tot nuwe prestasies.

Geen nooddiëte en pille nie

'N Gesonde dieet en matige oefening sal help om oortollige vet te verloor, maar sommige mense dink dat dit te veel tyd neem. Daarom jaag hulle kopreg in die poel diëte vir dringende gewigsverlies. Newe-effekte hiervan kan 'n dreigende.

  • Die mees algemene newe-effekte van nooddiëte is spysvertering, diarree, winderigheid, slapeloosheid en swakheid.
  • Streng beperkings in koolhidraatvoedsel kan lei tot skielike toename in druk, duiseligheid.
  • Proteïne diëte kan oortollige cholesterol veroorsaak. In die lig hiervan ontwikkel lewer- en niersiektes.
  • Groente-diëte wat dringend gebruik word vir gewigsverlies, hou ook nadele in. Appel kan gastritis en maagsere veroorsaak, kool - veroorsaak apatie, 'n afname in konsentrasie, komkommer verhoog die druk aansienlik.

Maar dit gebeur nog erger - baie mense begin pille neem om te bou, deur vriende geadverteer of in advertensies op die internet gesien word. Maar dit is dom om te glo dat daar 'n wonderpil is wat sal help om vet dramaties ontslae te raak sonder om moeite te doen.

  • Dieetpille kan neurose en depressie veroorsaak.
  • Baie van hulle bevat narkotiese stowwe, byvoorbeeld fenfluramien, wat soortgelyk is aan amfetamien. Hulle is verslawend.
  • Probleme met die hart, ingewande, niere, bloedvate - metgeselle kan op dwelms voortbou.

Dit is dikwels nie moontlik om die kwaliteit en samestelling van sulke tablette te verifieer nie, aangesien dit op geen manier deur die vervaardigers gereguleer word nie.

Tradisionele Russiese bad of sauna

Onder ekstreme toestande word alle metaboliese prosesse in die liggaam ernstig verhoog. In hierdie geval word oortollige vog en vet dringend deur die vel en asemhalingskanaal verwyder. Die sterkste sweet, soos u weet, kom in die stoomkamer voor, dus u moet beslis so 'n aangename prosedure in u vinnige gewigsverliesplan insluit. Dit is egter die moeite werd om 'n paar reëls na te kom.

  • Neem 'n warm stort voordat u na die stoomkamer gaan.
  • Die eerste toegang tot die stoomkamer mag nie vyf tot agt minute duur nie. Opklim op die boonste rak is opsioneel.
  • Gaan uit die stoomkamer, neem weer 'n warm stort, en nog beter, indien moontlik, neem 'n bad en ontspan terselfdertyd as in die stoomkamer.
  • Die tweede oproep kan reeds met 'n badbesem gemaak word. Onthou dat die beste posisie lê.
  • As u weer weg is, neem 'n bad of stort met warm water, rus, laat die liggaam goed sweet.

Drie of vier sulke besoeke is net die weg vir een reis na die sauna. Dit maak nie seer om sulke prosedures met massering te kombineer nie.

Gemoed, slaap en ondersteuning vir geliefdes

Die regte houding en motivering is baie belangrik om gewig te verloor. Hiervoor moet u met die regte redes vorendag kom om in vorm te kom. Hoe u inskakel en nie breek nie, word in 'n artikel op ons webwerf breedvoerig beskryf. U moet dit lees en kennis neem van die advies wat daar aangedui word. Dieet, fisieke aktiwiteit moet 'n vreugde wees en nie oorweldigende harde arbeid lyk nie.

Dit is nie seer om u slaappatroon te hersien nie. Die liggaam moet genoeg slaap kry, anders moet u bereik dat die effek nie werk nie. Probeer elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, ook naweke ingesluit. U moet minstens ses uur slaap, maar verkieslik sewe en 'n half of agt. Daarom sal baie hul dag moet herskik.

Die ondersteuning van die familie, familie en vriende is een van die belangrikste faktore in verband met noodgewigsverlies. Vertel hulle van u voorneme om u liggaam weer normaal te maak. U moet nie kommunikeer met diegene wat u terugtrek, bespot of u bui kritiseer nie. U het positiewe emosies nodig, sowel as betroubare mense in die omgewing in moeilike tye. Anders moet u net begin en die saak tot 'n logiese gevolgtrekking bring.

1. Ek hou van bier, maar nie my maag nie. Hoeveel kalorieë per dag kan ek drink?

As u gewig wil verloor, is die belangrikste ding om meer kalorieë te verbrand as wat u verbruik (en dit maak nie saak hoe om te verbrand nie: of u in die gimnasium studeer, in die park hardloop of in 'n kantoorstoel draai). Moet leer tel. As dit in orde is, kan 10-20% van u hoë-kalorie-begroting 'skadelike' produkte wees (maar nie meer nie!). En moenie 'n blik skuim vasvang nie. Selfs 'n effense bedwelming laat jou fokus op korttermynwense ("burger? Mm."), En nie op langtermyndoelstellings (gewigsverlies) nie. Kou proteïenryke en gesonde vet snacks (byvoorbeeld neute) voordat u u eerste slukkie neem. Die opname van alkohol sal vertraag word, en 'n glas bier sal jou nie in 'n papegaai maak nie.

2. Ek wil my metabolisme bespoedig. Wat is meer belangrik - dieet of oefening?

U genetiese stel is eintlik die belangrikste. Maar as u kies uit wat u voorgestel het, is ons die oefeninge. Die beste manier om spiermassa te verkry en terselfdertyd alles wat u in die vorm van vet het, te smelt, is om 'n sterk intensiteitstydintervalinterval te gebruik. Haar optrede duur voort, selfs nadat u die gimnasium verlaat het. 'N Verse Italiaanse studie het getoon dat gewigoptelers wat by hierdie tegniek betrokke is binne 22 uur na oefenings 18% meer kalorieë verbrand as atlete wat die klassieke kragprogram verkies.

3. Ek probeer kalorieë tel en eet gesonde kos. Maar hoe verstaan ​​ek hoeveel daar in die ete is?

Maar geen manier nie. Daar is net een manier om reg te eet: dit is om te leer kook (ons bied nie eens 'n persoonlike kok vir dieetkundiges nie). Dit is nie nodig om tot by Michelin-hoogtes te klim nie. Die belangrikste ding is die regte bestanddele en die minimum verwerking van geregte. Definieer u lys van gunsteling “gesonde” kosse en gebruik dit in die maksimum aantal geregte.

Koop en kook

Hier is byvoorbeeld 11 voedsel waarmee u 'n gesonde voedingspatroon het: soetrissies, bessies (bevrore sal doen), kekerertjies, broccoli, hoender, eiers, neute, natuurlike jogurt, quinoa, 'n mengsel van slaaie, salm.

  • Soteer broccoli en paprika oor lae hitte, giet 'n paar eiers - hier is 'n omelet.
  • Quinoa-sous, voeg slaaimengsel by, besprinkel met neute en gekapte peper.
  • Meng die bessies met jogurt as nagereg.
  • Bruin vis in 'n pan, eet saam met gekookte broccoli en quinoa.
  • Braaivrugvis, slaan jogurt bo-op, eet saam met 'n mengsel van slaaie, neute, bessies en quinoa.

4. Ek probeer lekkers opgee, maar iets werk nie op nie.

Die feit dat u 'n gunsteling kolwyntjie is, want u liggaam is 'n maklike manier om verteerbare kalorieë te bekom. As u honger is, soek u lekkers - dit is normaal. Moenie honger wees nie: beplan jou dag sodat dit drie gebalanseerde maaltye en twee proteïenryke versnaperinge het. En verminder die suikerverbruik geleidelik met 10% per week, en vervang lekkers met dieetanaloë (in plaas van 'n sjokoladestafie, proteïene, in plaas van ys, natuurlike jogurt met bessies). Dikwels is dit nie 'n kwessie van suiker nie, maar 'n heerlike snacksgewoonte.

Stoot op, ontspan

Om kilometers en kilometers met dieselfde snelheid te hardloop is ver van die beste manier om gewig te verloor. Hier is 'n nuwe weeklikse kalender vir u.

Sondag Moeilike dag: 10-12 km hardloop in 'n tempo waar u in hele sinne kan praat

Maandag Maklik: joga, tai chi of ander gimnastiek wat die herstel van spiere versnel

Dinsdag Swaar: 6,5 km in 'n tempo waar u in sinne kan praat. As dit te maklik is, hardloop dan opdraand

Woensdag Liggewig: herstel van 3,5 km

Donderdag Swaar: 6,5 km

Vrydag Liggewig: gewig opleiding

6. Daar is soveel diëte rondom! Wat is die doeltreffendste?

Die belangrikste ding is om die voedingsdeskundige in die nek te dryf wat u aanraai om een ​​of 'n ander groep produkte uit die dieet uit te sluit (en daar is geen mediese behoefte hieraan nie). Die liggaam het alle produkgroepe nodig. Die belangrikste ding is om moderering te waarneem. Maar in die algemeen is daar geen dieet wat ewe nuttig is vir almal nie. Die beste een word spesifiek vir u parameters gekies en so beplan dat u daaraan kan voldoen. Op Yale het hulle die gewildste diëte bestudeer en tot die gevolgtrekking gekom dat niemand absolute meerderwaardigheid bo die ander het nie. Hulle voor- en nadele op die bord - kies wat u pas.

7. Wat is die veiligste manier om vinnig 'n paar pond te laat val? Miskien is daar 'n paar pille?

Onthou: as u meer as 'n kilogram per week verloor, verloor u nie net vet nie, maar ook spiere. Boonop maak die 'noodgeval' dieet bang vir die liggaam: as hy dink dat daar moeilike tye gekom het, sal hy sy metabolisme herbou om meer vet te stoor. As u van die dieet afkom, sal die oortollige gewig terugkeer - en meer as. Hier is die beste manier om gewig te verloor: verbruik minder kalorieë as wat u spandeer (hoe? Sien paragraaf 8). En vergeet van die pille - dit is vir kliniese gevalle van vetsug en het dikwels ernstige newe-effekte.

8. Watter oefeninge verwyder vet die beste op die middel?

Om die berugte “kubusse” te verdien, is draai nie genoeg nie. U moet u hele liggaam pomp. U sal die vet op die arms, bors, skouers smelt - en dan eers sal die lyn die 'lewenslyn' by die middel bereik. Probeer die swaaigewigte - dit ontwikkel krag en is in staat om die metabolisme te versnel (as 'n opwarmingsperiode - 'n rit van 30 minute). Om die spiere van die kern verder uit te werk, voer u een-hand-skommeling alternatiewelik uit (sien aanwysings hieronder).

Skud die vet

Staan regop, voete skouerwydte van mekaar, knieë effens gebuig. Neem die gewig met een hand en hou dit voor u op die vlak van die band. Hou jou rug reguit, swaai die ketelklokkie tussen jou bene, buig neer as dit terugbeweeg, en maak regop as jy dit vorentoe gooi. Druk die heupe vorentoe, draai jou boude styf en hou jou arm reguit. Dit is een herhaling. Doen die skommels vir 30 sekondes.

U plan is van 0 tot 500

  • Die aanvanklike tarief is 100 Mach 3 dae per week. Eerste 2 stelle van 20 herhalings, rus tussen - 30 sekondes. Dan 4 stelle van 15 herhalings, rus tussen - 30 sekondes.
  • Voeg elke week 25 maksimum by. Na 16 weke bereik u 500 Mach en u sien die resultaat.

BJ Gaddur fiksheidsafrigter, permanente konsultant MN
David Levitsky Professor in dieetkunde, Cornell Universiteit
Lindsay Martin, Hilton Head gesondheidsvoedingkundige
Diana Thomas, MD, direkteur, sentrum vir vetsugnavorsing aan die Montclair State University
Holly Herrington, voedingkundige aan die Noordwes-Universiteit
Janet Hamilton Liggaamlike fiksheidspesialis, hard

Kyk na die video: Xenophobic Attacks In South Africa 2019 (Desember 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send